「一日に必要な脂質の基準」


今回は、1日に必要な脂質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より。

大まかな目安は、29歳までの成人で 1日のエネルギーの20~30%。

30歳以上だと、20~25%になります。



1日に必要な脂肪



[脂質]


今回は、ダイエットの敵として名高い、脂質・脂肪です。

三大栄養素でもあり、必要なものですが、現代社会では、摂り過ぎが問題になっている。

なので、生活習慣病などの指導では、減らすように指導されることが多いですね。


エネルギーですが、タンパク質がグラム当たり4kcalなのに対し、脂肪は9kcal/g 。2倍ちょっとあります。


そんな脂肪ですが、まったく必要ないかというと、そうでもない。

・必要な栄養素である。
・摂り過ぎるとよくない。


このことから、適切な範囲内で摂取するのが望ましいことになる。

長期間 過剰に摂取するのは、まずい。また同時に、長期間 摂取が極端に少ないのもよくない。

過剰摂取は、メタボリックシンドロームをもたらし、生活習慣病のリスクを高めます。

その一方で、脂溶性のビタミンなどには、欠かせない存在でもある。

極端に脂肪や炭水化物の摂取を減らすと、便秘になってしまうことも。

摂るか摂らないかではなく、適度に摂取することが望まれます。

問題は「過度」なことであって、摂ることではありません。



<脂質の食事摂取基準>
[総エネルギーに対する割合(%エネルギー)]
(単位は「g」ではない)



性別
年齢 目標値 目標値
12~14歳 20以上30未満 20以上30未満
15~17歳 20以上30未満 20以上30未満
18~29歳 20以上30未満 20以上30未満
30~49歳 20以上25未満 20以上25未満
50~69歳 20以上25未満 20以上25未満
70歳以上 20以上25未満 20以上25未満



これを「エネルギーの食事摂取基準」に当てはめると、以下のようになります。

(ここでの単位は「g」)


(例) 総エネルギーが2000kcalで目標値が20%以上30%未満の場合。

(20%) 2000(kcal/日)×0.2÷9(kcal/g)=44(g/日)

(30%) 2000(kcal/日)×0.3÷9(kcal/g)=67(g/日)




性別
身体活動レベル
12~14歳 49以上
73未満
56以上
83未満
61以上
92未満
44以上
67未満
50以上
75未満
57以上
85未満
15~17歳 54以上
82未満
61以上
92未満
69以上
103未満
44以上
67未満
50以上
75未満
56以上
83未満
18~29歳 50以上
75未満
59以上
88未満
67以上
100未満
38以上
57未満
43以上
65未満
50以上
75未満
30~49歳 51以上
64未満
59以上
74未満
68以上
85未満
39以上
49未満
44以上
56未満
51以上
64未満
50~69歳 47以上
58未満
54以上
68未満
62以上
78未満
37以上
46未満
43以上
54未満
49以上
61未満
70歳以上 41以上
51未満
49以上
61未満
56以上
69未満
32以上
40未満
38以上
47未満
44以上
56未満



また<標準体重と活動量からのカロリー計算>にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。

(単位は「g」)


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 32以上
49未満
38以上
57未満
41以上
62未満
160cm 56kg 34以上
52未満
41以上
61未満
44以上
66未満
165cm 60kg 37以上
55未満
43以上
65未満
47以上
70未満
170cm 64kg 39以上
49未満
46以上
57未満
50以上
62未満
175cm 67kg 41以上
52未満
49以上
61未満
52以上
66未満
180cm 71kg 44以上
55未満
52以上
64未満
55以上
69未満


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算




食品解説つき 新ビジュアル食品成分表―「日本食品標準成分表2010」準拠




<WHOの摂取目標範囲>


WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」の総脂肪の摂取目標は、総エネルギーに対し、15~30%の範囲とされています。




<まとめ>


何かと問題視される脂質ですが、なくていいわけではありません。

基本、大事なエネルギー源。

それに、脂溶性のビタミンを吸収するのにも必要。

ただ、摂り過ぎると、問題になります。

生活習慣病のリスクが、上がってしまう。


なので、一度、生活習慣を見直し、過剰摂取が長期間続いているなら、見直した方がよさそう。

臓器が悲鳴を上げているかもしれません。

健康診断などで問題があれば、医師の指導を受けましょう。



なお、コレステロールの食事摂取基準は、

成人男性で 1日に750mg未満。

成人女性で 1日に600mg未満。

(以上、厚生労働省の指針)

(WHOだと、1日に300mg未満)





<脂質を減らす工夫>


(1) マヨネーズ。

・キューピー マヨネーズ
・キューピー ハーフ
・キューピー ライト



キューピー
マヨネーズ
15g
キューピー
ハーフ
15g
キューピー
ライト
15g
エネルギー 100kcal 50kcal 24kcal
たんぱく質 0.4g 0.4g 0.3g
脂質 11.2g 5.1g 2.2g
炭水化物 0.1g 0.5g 0.7g
ナトリウム 105mg 150mg -----
食塩相当量 0.3g 0.4g 0.5g



(2) ドレッシング

・キューピー 深煎りごまドレッシング
・キューピー フレンチドレッシング(白)
・キューピー 中華ドレッシング
・キューピー ノンオイル青じそ



キューピー
深煎ゴマ
15g
キューピー
フレンチ
ドレッシング
15g
キューピー
中華
ドレッシング
15g
キューピー
ノンオイル
青じそ
15g
エネルギー 62kcal 38kcal 56kcal 4kcal
たんぱく質 0.5g 0.0g 0.4g 0.4g
脂質 5.9g 3.7g 5.5g 0.0g
炭水化物 1.8g 0.9g 1.1g 0.5g
ナトリウム 195mg 240mg 300mg 465mg
食塩相当量 0.5g 0.6g 0.8g 1.2g



(3) 牛乳

・普通牛乳
・加工乳・低脂肪
・脱脂乳



普通牛乳
100g
低脂肪乳
100g
脱脂乳
100g
エネルギー 67kcal 46kcal 33kcal
たんぱく質 3.3g 3.8g 3.4g
脂質 3.8g 1.0g 0.1g
炭水化物 4.8g 5.5g 4.7g
ナトリウム 41mg 60mg 50mg
食塩相当量 0.1g 0.2g 0.1g



(4) 牛肉

・輸入牛-サーロイン-脂身つき-生
・輸入牛-サーロイン-赤肉-生
・輸入牛-ヒレ-赤肉-生




サーロイン
脂あり
100g

サーロイン
赤肉
100g

ヒレ
赤肉
100g
エネルギー 298kcal 136kcal 133kcal
たんぱく質 17.4g 22.0g 20.5g
脂質 23.7g 4.4g 4.8g
炭水化物 0.4g 0.5g 0.3g
ナトリウム 39mg 48mg 45mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g



(5) 豚肉

・ぶた-大型種-ばら-脂身つき-生
・ぶた-大型種-もも-脂身つき-生
・ぶた-大型種-ヒレ-赤肉-生




バラ
100g

もも
100g

ヒレ
100g
エネルギー 386kcal 183kcal 115kcal
たんぱく質 14.2g 20.5g 22.8g
脂質 34.6g 10.2g 1.9g
炭水化物 0.1g 0.2g 0.2g
ナトリウム 47mg 47mg 44mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g



(6) 鶏肉

・にわとり-若鶏-もも、皮つき-生
・にわとり-若鶏-むね、皮つき-生
・にわとり-若鶏-ささ身-生



若鶏
もも肉
100g
若鶏
むね肉
100g
若鶏
ささみ
100g
エネルギー 200kcal 191kcal 105kcal
たんぱく質 16.2g 19.5g 23.0g
脂質 14.0g 11.6g 0.8g
炭水化物 0.0g 0.0g 0.0g
ナトリウム 59mg 38mg 33mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g





脂肪は、必ずしも減らさねばならないかといえば、それは分かりません。

・過剰に摂取している人は、減らす。
・ほどほどの範囲に収まっている人は、維持する。
・著しく不足している人は、考え直す。

問題は、自分がどこに属しているかです。

そこが大事。





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