「一日に必要なタンパク質の基準」


今回は、1日に必要なタンパク質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より。

また、WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」にある、栄養摂取目標の範囲から。

体重からの計算も。



1日に必要なたんぱく質



[タンパク質]


細胞の主成分である、タンパク質。三大栄養素の1つですね。(他の2つは、脂質と炭水化物)

皮膚や筋肉、内臓や髪の毛まで、身体を作る役割を果たしてくれています。

国際的な呼び名は、プロテイン。

筋肉を増やす(修復する)目的で、プロテインサプリメントが普及しました。



<タンパク質の食事摂取基準> (g/日)


性別
年齢 推定平均
必要量
推奨量 推定平均
必要量
推奨量
12~14歳 45 60 45 55
15~17歳 50 60 45 55
18~29歳 50 60 40 50
30~49歳 50 60 40 50
50~69歳 50 60 40 50
70歳以上 50 60 40 50



身体に必要なタンパク質ですが、過剰に摂取すると、腎臓障害(腎臓疾患や糖尿病性腎症など)を悪化させる恐れもあるそう。

欠かせない栄養なわけですが、適切な範囲内で摂取することが望まれるようです。

体重1kgあたり、タンパク質の量は2g未満に留めた方がよさそう。



オールガイド食品成分表〈2013〉




<WHOの摂取目標範囲>


WHOの「食事、栄養と生活習慣病の予防」でも、栄養摂取目標の範囲が示されています。

これによると、タンパク質は、総エネルギーに対し、10~15%の範囲とされている。


タンパク質のエネルギー量は、「4kcal/g」。


1日のエネルギー必要量を仮に2000kcalとした場合、範囲は以下のように計算できます。


(10%) 2000(kcal/日)×0.1÷4(kcal/g)=50(g/日)

(15%) 2000(kcal/日)×0.15÷4(kcal/g)=75(g/日)



よって、エネルギー必要量2000kcalの人の摂取目標範囲は、50~75g ということになる。



これを前回の<標準体重と活動量からのカロリー計算>にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 36~55g 43~64g 46~69g
160cm 56kg 39~58g 46~69g 49~74g
165cm 60kg 41~62g 49~73g 52~79g
170cm 64kg 44~66g 52~78g 56~83g
175cm 67kg 46~70g 55~82g 59~88g
180cm 71kg 49~74g 58~87g 62~94g


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算





<体重からの計算>


体重からの計算もあります。


 タンパク質の推定平均必要量=0.72×体重(kg)


この式だと、以下のようになります。


体重 タンパク質
45kg 32g
50kg 36g
55kg 40g
60kg 43g
65kg 47g
70kg 50g
75kg 54g
80kg 58g




<まとめ>


普通に暮らす人、負荷の高い労働をしている人、スポーツをしている人。

同じタンパク質の摂取でも、それぞれによって違うのかなと。

特に、アスリートやボディービルダーのような場合、筋肉の修復や増強を目指し、多めに摂取するんじゃないかと思います。

ただ、過剰摂取による健康障害も、怖いところ。

現在のところ、上限を明確に定めるだけの根拠となる報告はないそうですが、同時に、好ましくない結果が生じるという報告もあるそう。

その目安が、1日の摂取を体重1kgあたり2.0g未満にするということらしいです。





<タンパク質を含む食品>


動物性タンパク質では、卵、畜肉(牛、豚、鶏など)、魚肉、牛乳など。

植物性タンパク質では、大豆(豆腐、納豆)など。



100gあたりのタンパク質量


たら
まだら
100g
さけ
紅鮭
100g
マグロ
赤身
100g
エネルギー 77kcal 138kcal 125kcal
たんぱく質 17.6g 22.5g 26.4g
脂質 0.2g 4.5g 1.4g
炭水化物 0.1g 0.1g 0.1g
ナトリウム 110mg 57mg 49mg
食塩相当量 0.3g 0.1g 0.1g




いか
スルメイカ

100g
たこ
まだこ

100g
はんぺん
100g
エネルギー 88kcal 76kcal 94kcal
たんぱく質 18.1g 16.4g 9.9g
脂質 1.2g 0.7g 1.0g
炭水化物 0.2g 0.1g 11.4g
ナトリウム 300mg 280mg 590mg
食塩相当量 0.8g 0.7g 1.5g




和牛
もも
赤肉
100g
ぶた
もも
脂身付
100g
ぶた
ハム
ロース
100g
エネルギー 191kcal 183kcal 196kcal
たんぱく質 20.7g 20.5g 16.5g
脂質 10.7g 10.2g 13.9g
炭水化物 0.6g 0.2g 1.3g
ナトリウム 47mg 47mg 1000mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 2.5g




鶏むね
皮付

100g
鶏もも
皮付

100g
ささみ

100g
エネルギー 191kcal 200kcal 105kcal
たんぱく質 19.5g 16.2g 23.0g
脂質 11.6g 14.0g 0.8g
炭水化物 0.0g 0.0g 0.0g
ナトリウム 38mg 59mg 33mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g




たまご
全卵
100g
普通牛乳
100g
ヨーグルト
脱脂加糖
100g
エネルギー 151kcal 67kcal 67kcal
たんぱく質 12.3g 3.3g 4.3g
脂質 10.3g 3.8g 0.2g
炭水化物 0.3g 4.8g 11.9g
ナトリウム 140mg 41mg 60mg
食塩相当量 0.4g 0.1g 0.2g




豆腐
絹ごし
100g
納豆
糸ひき
100g
大豆
ゆで
100g
エネルギー 56kcal 200kcal 180kcal
たんぱく質 4.9g 16.5g 16.0g
脂質 3.0g 10.0g 9.0g
炭水化物 2.0g 12.1g 9.7g
ナトリウム 7mg 2mg 1mg
食塩相当量 0.0g 0.0g 0.0g





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日本一おいしい病院ごはんを目指す!  せんぽ東京高輪病院 500kcal台のけんこう定食




<肉類の過去記事>

牛肉 「牛肉比較 」
  → サーロイン、牛バラ肉、もも肉、肩ロース、
    牛ヒレ肉、牛すじ、牛ひき肉


鶏肉 「鶏肉比較」
  → もも、胸、皮あり皮なし、
    手羽、ささみ、軟骨など


豚肉 「豚肉比較 」
  → ロース、バラ、もも、ヒレなど
    ひき肉、焼き豚、肩ロース


ハムの比較 「ハムの比較 ロース、ボンレス、生ハム」



焼き鳥 「焼き鳥 比較」
  → 鶏もも肉と鶏むね肉の、タレと塩
    ねぎま、皮、砂肝(ずり)、
    鶏レバー、つくね、軟骨。 





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