「一日に必要なエネルギー(カロリー)の基準」


今回は、1日に必要なカロリーについて。

1つは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)からのもの。

もう1つは、標準体重と身体活動量からのカロリー計算。



一番かんたんキレイにやせる!カロリー事典



[カロリー]


1日に必要なエネルギーは、主に、基礎代謝量と身体活動に伴うエネルギーからなります。

(成長期の場合、成長に使われるエネルギーも必要。また、細かいことをいえば、食事の時に消費する「食事誘導性熱産生」もある)


このうち、基礎代謝は、以下の式で算出されます。

 基礎代謝量=基礎代謝基準値×基礎体重



また、身体活動レベルは、以下の3つのレベルに、分類される。


<身体活動レベルⅠ(低い)>

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

<身体活動レベルⅡ(ふつう)>

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

<身体活動レベルⅢ(高い)>

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。



これらを元にした、「エネルギーの食事摂取基準」が、以下の表になります。


性別
身体活動レベル
12~14歳 2200 2500 2750 2000 2250 2550
15~17歳 2450 2750 3100 2000 2250 2500
18~29歳 2250 2650 3000 1700 1950 2250
30~49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69歳 2100 2450 2800 1650 1950 2200
70歳以上 1850 2200 2500 1450 1700 2000


これが後で、必要な脂質や炭水化物などの値に、関係してきます。

食事摂取基準は、「%エネルギー」で書かれているから。





<標準体重と活動量からのカロリー計算>


下の式で、標準体重と活動量から、必要なエネルギーを計算することもできます。

 1日に必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量


身体活動量とは、標準体重1kg当たりに必要なエネルギー。

 軽労作(デスクワークが主な人や主婦など):25~30kcal
  ・歩行が1日に1時間程度。
  ・軽作業やデスクワークが中心
  ・事務職、小さい子がいない主婦など。

 普通の労作(立ち仕事の多い職業):30~35kcal
  ・歩行が1日に2時間程度。
  ・立ち仕事が中心の生活。
  ・製造業やサービス業など、小さい子がいる主婦。

 重い労作(力仕事の多い職業):35kcal~
  ・重い肉体労働が、1日に1時間程度。
  ・農業、漁業、建設業の人。



標準体重は、以下の式で求められます。

 標準体重=身長(m)×身長(m)×22


(例) 身長が170cmの場合

1.7×1.7×22=63.6(kg)



計算すると、およそ以下のような表になります。


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 1454 1718 1850
160cm 56kg 1549 1830 1971
165cm 60kg 1647 1947 2096
170cm 64kg 1748 2066 2225
175cm 67kg 1853 2190 2358
180cm 71kg 1960 2317 2495


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算




こちらは、メタボや生活習慣病(糖尿病、高脂血症、高血圧など)に対する指導の際、示されることが多いかもしれませんね。

標準体重に近づけるためのアプローチとして。





<まとめ>


成人で、体重が適正な場合、それを維持すればいいことになります。

つまり、摂取するエネルギーと消費するエネルギーが、同じであればいい。

一方、肥満である場合は、「摂取エネルギー > 消費エネルギー」の状態であることが考えらえます。

なので、食べ過ぎ、間食や飲酒を控えるよう、指導される。


大まかにいえば、今の体重を維持する場合、厚生労働省の示している「エネルギーの食事摂取基準」を参考にすればいいと思います。

また、肥満や生活習慣を改善する場合は、標準体重と身体活動量から導き出したカロリーを参考や目標にすればいい。

一番いいのは、毎年健康診断を受け、その際に指導を受けること。何に問題があるのか、専門家に診てもらうのが、一番いいでしょう。



どれくらい食べているか、どのくらいエネルギーを摂取しているかは、意識しないと分からないのではないでしょうか。

なので、いろんなところで、「食べることを意識する」試みがなされているようですね。


厚生労働省と農林水産省では、「食事バランスガイド」が示されています。

食事バランスガイド



企業での取り組みでは、第一三共株式会社が、「からだにeヘルシーレシピ」という冊子を作ってくれている。

 → eヘルシーレシピ - e食育講座 - 第一三共株式会社




健康と食事は、密接につながっているようですね。

健康を維持する、健康になるように改善する。

そのために食事や食習慣を見直すのは、大切なことであるようです。





なにをどれだけ食べたらいいの?―バランスのよい食事ガイド

食品成分表〈2013〉




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tag : カロリー 栄養素


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