「ラタトゥイユ」


今回は、ラタトゥイユの栄養素とカロリー。

フランス南部の名物で、野菜を煮込んだ料理。

基本のラタトゥイユ、冷やせるもの、電子レンジで作れるもの、など。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。



ミディ・コンサーブ プロヴァンス風 ラタトゥイユ 630g



[ラタトゥイユ レシピ]


(1) A 基本の ラタトゥイユ

材料:
・ズッキーニ 1/2本 100g
・たまねぎ 1/2個 100g
・なす 1本 70g
・トマト缶(ホール缶・無塩) 200g
・しょうゆ 小さじ1 6g
・塩 0.2g
・オリーブオイル 大さじ1/2 6g
・コンソメ(固形) 1/2個 2.7g
・水 100g

ズッキーニは乱切りに、タマネギはくし型切りに、ナスは輪切りにする。
フライパンにオリーブオイルを敷き、切った野菜を炒めます。
トマト缶、水、コンソメを加え、中火で煮ましょう。野菜がやわらかくなったら、醤油と塩で味を整えてください。


(2) B 冷製ラタトゥイユ

材料:
・鶏むね肉 63g
・塩 0.2g
・こしょう 少々
・なす 100g
・パプリカ(赤)1/2 75g
・パプリカ(黄)1/2 75g
・トマト缶 50g
・たまねぎ 1/4個 50g
・にんにく 1g
・水 50g
・顆粒ダシ 2.3g
・塩 1.5g
・こしょう 少々
・オリーブオイル 10g

鶏むね肉はひと口大に切り、塩コショウをふっておく。ナスとパプリカは、大きさを合わせて切る。
フライパンにオリーブオイル少量を敷き、まず鶏肉を炒めます。両面が焼けたら鶏肉を取出し、残りのオリーブオイルを加え、タマネギとニンニクを しんなりするまで炒める。そこにナスとパプリカを加え、さらに炒めましょう。
全体に油が回ったら、鶏肉を戻し、トマト缶、水、顆粒ダシ、塩、コショウを加えて、一度 煮立たせてからフタをし、弱火で10分ほど煮たら、できあがり。
そのままでも、冷やしても、よし。


(3) C レンジdeラタトゥイユ

材料:
・ズッキーニ 1/4 50g
・なす 1/2 35g
・パプリカ(黄)1/2 75g
・たまねぎ 1/4 50g
・ベーコン 1枚 20g
・トマトソース 25g
・水 25g

野菜とベーコンを、大きさを合わせて切ります。(1.5センチくらい)。
ボウルか大きな耐熱皿にそれを入れ、トマトソースをかけて、よく混ぜる。
ラップを軽くかけ、電子レンジで加熱します。(2人分で、600Wのレンジで7分が目安)
火傷に注意しながら取出し、よく混ぜて、できあがり。


ラタトゥイユ
基本
ラタトゥイユ
冷製
ラタトゥイユ
レンジ
エネルギー 172kcal 312kcal 145kcal
たんぱく質 5.5g 15.9g 5.2g
脂質 6.8g 17.9g 8.2g
炭水化物 25.7g 23.1g 14.7g
カルシウム 78mg 48mg 41mg
1.8mg 1.6mg 1.0mg
ビタミンA 128μg 156μg 40μg
ビタミンB1 0.24mg 0.22mg 0.20mg
ビタミンB2 0.17mg 0.26mg 0.12mg
ビタミンC 50.8mg 254.5mg 134.9mg
食物繊維 7.0g 5.9g 3.5g
食塩相当量 2.2g 2.1g 0.8g
カリウム 1133mg 917mg 589mg
コレステロール 0mg 50mg 10mg




今回は、ラタトゥイユ( ratatouille )。

フランス南部の名物ですね。

ナス、ズッキーニ、ピーマン、パプリカ、トマトなどの野菜を、オリーブオイルとニンニクで炒め、野菜から出た水分で、じっくり煮込みます。

この季節は、夏野菜を使ってもよさそう。

お肉を入れたいなら、ベーコン、ソーセージ、鶏肉などをどうぞ。


栄養素は、材料次第です。

野菜で、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取したいところですね。

エネルギーと脂質を押さえたい場合は、オリーブオイルを控えた方がいいかも。


トマト、パプリカ、ナスなど、彩りも鮮やかで、見た感じもいいですね。

夏野菜はカロチンやビタミンC、ビタミンEなどを多く含む場合が多く、夏バテに効くそうですよ。





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tag : カロリー 栄養素 献立


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