「簡単 冷奴」


今回は、冷奴の栄養素とカロリー。

基本の冷奴、オクラのせ、オクラ納豆、キュウリ、

トマトコーン、焼き肉のタレ、高菜漬など。

絹ごし豆腐を使って、簡単に おかずや おつまみを作れます。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。



お豆腐屋さんの とうふレシピ



[冷奴 レシピ]


(1) 基本の冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・万能ねぎ 2g
・しょうゆ 小さじ1 6g

食べやすい大きさに切った豆腐を器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせ、醤油でいただく。


(2) オクラのせ冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・オクラ 1本 10g
・かつお節 0.5g
・ごま油 小さじ2 8g
・しょうゆ 小さじ2 12g
・酢 2g

オクラをさっとゆでて、小口切りにします。
好みの大きさに切った豆腐を器に盛りつけ、オクラ、かつお節、ごま油、醤油、酢をかけて、いただく。


(3) 納豆オクラ冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・オクラ 2本 20g
・納豆 1/2パック 25g
・みそ 1g

オクラはゆでて、輪切りにします。
納豆には、付属のタレとカラシに加え、味噌少々を入れ、よく混ぜる。
オクラと納豆を合わせてさらに混ぜ、豆腐にのせて、できあがり。


(4) きゅうりde冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・きゅうり 40g
・かつお節 0.5g
・しょうゆ 小さじ1 6g

キュウリはスライスするか、小口切りに。塩もみしてから、しぼって、水分を切ります。
好みの大きさに切った豆腐の上に、キュウリ、かつお節をのせ、醤油をかけて、いただく。


(5) キノコde冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・しいたけ 20g
・えのき 25g
・ポン酢 大さじ1 15g
・万能ねぎ 1g

シイタケは薄切りに、えのきも大きさを合わせて切る。
お皿にキノコをおき、ポン酢をかけ、軽くラップをして、電子レンジで加熱します。
チンしたら、豆腐にのせ、万能ねぎをちらせて、できあがり。


(6) トマトコーンde冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・コーン缶詰 10g
・トマト 30g
・かつお節 0.5g
・ポン酢 大さじ1/2 7.5g

豆腐の上に、輪切りにしたトマトをのせ、さらにコーンをのせるだけ。
かつお節をふり、ポン酢でいただきます。


(7) 焼き肉のタレde冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・きゅうり 30g
・ねぎ 8g
・焼き肉のタレ 10g

ネギは、白髪ねぎに。キュウリは、斜め薄切りに。
ボウルで、ネギ、キュウリ、焼き肉のタレをよく混ぜ、豆腐にのせるだけ。


(8) 高菜de冷奴

材料:
・絹ごし豆腐 1/2丁 150g
・高菜漬け 30g

高菜漬けをのせるだけ。

冷奴
基本
冷奴
オクラ
冷奴
オクラ
納豆
冷奴
キュウリ
エネルギー 89kcal 172kcal 143kcal 96kcal
たんぱく質 7.8g 8.9g 12.0g 8.6g
脂質 4.5g 12.5g 7.1g 4.6g
炭水化物 3.7g 5.0g 7.6g 4.8g
カルシウム 67mg 77mg 106mg 77mg
1.3mg 1.5mg 2.2mg 1.5mg
ビタミンA 4μg 6μg 11μg 11μg
ビタミンB1 0.15mg 0.17mg 0.19mg 0.17mg
ビタミンB2 0.07mg 0.09mg 0.22mg 0.09mg
ビタミンC 0.6mg 1.1mg 2.2mg 5.6mg
食物繊維 0.5g 1.0g 3.2g 0.9g
食塩相当量 0.9g 1.7g 0.1g 0.9g
カリウム 253mg 302mg 446mg 332mg
コレステロール 0mg 1mg 0mg 1mg




冷奴
トマト
コーン
冷奴
焼肉
タレ
冷奴
キノコ
冷奴
高菜
エネルギー 101kcal 102kcal 96kcal 94kcal
たんぱく質 8.4g 8.2g 9.0g 8.2g
脂質 4.6g 4.9g 4.7g 4.6g
炭水化物 6.5g 6.2g 6.5g 5.1g
カルシウム 70mg 80mg 71mg 110mg
1.5mg 1.4mg 1.9mg 1.8mg
ビタミンA 15μg 8μg 2μg 180μg
ビタミンB1 0.18mg 0.17mg 0.25mg 0.17mg
ビタミンB2 0.09mg 0.08mg 0.17mg 0.11mg
ビタミンC 7.6mg 5.7mg 8.4mg 9.0mg
食物繊維 1.1g 1.0g 2.2g 2.0g
食塩相当量 1.1g 0.7g 2.2g 1.7g
カリウム 305mg 326mg 368mg 360mg
コレステロール 1mg 0mg 0mg 0mg




今週は、冷奴。

暑い日に、欲しくなります。

簡単に作れるのも、うれしいところ。

お酒のつまみにも、なりますね。

居酒屋でも、よく注文します。


栄養ですが、豆腐を使うので、タンパク質が豊富。

単体であれば、カロリーもそんなに高くありません。

脂質がほどほどあって、カリウム、鉄分、ビタミンB1なども含む。

塩分は調味料次第なので、かけすぎに注意。


オクラと納豆のネバネバコンビで、食物繊維が強化できる。

豆腐+納豆って、好きだ。


今回は書いてませんが、なめたけをのせても、簡単でおいしい。

一時期流行った、食べるラー油なんかも、いけます。

簡単にいろいろ楽しめて、しかも涼やか。

豆腐は、この季節、いいですね。

いや、年中か。





豆腐百珍 (とんぼの本)




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tag : カロリー 栄養素 献立 豆類 酒の友


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