【季節御飯弁当】


引き続き、リハビリ投稿です。

「季節御飯弁当」。

1年前の写真だな。



季節御飯弁当 


季節御飯弁当 


季節御飯弁当 




これで、624kcal


ごはんは3種。白米に、梅干とゴマ塩。炊き込みご飯。モチモチ系の赤飯。

おかずは、から揚げに鶏の照り焼き。鮭、天ぷら。

キンピラ、ひじき、ニンジンやタケノコの煮物。


色々入っているタイプのお弁当ですね 。


あったかいお茶をつけたり、お味噌汁をつけたり。

できれば、きれいな風景も…。





tag : 弁当



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【弁当】彩り野菜【副菜】


今回は、お弁当の副菜の栄養素とカロリー。

(1) 煮干しとニンジンのキンピラ
(2) 大根のなます
(3) エノキのゴマ炒め

(4) キュウリと塩昆布の浅漬け
(5) ピーマンと塩昆布の和え物

赤、白、緑の おかずです。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。



弁当 副菜 

弁当 おかず 




[レシピ]


(1) 煮干しとニンジンのキンピラ

材料:

・にんじん: 30g
・煮干し 小4本: 1g
・サラダ油 大さじ1/2: 6g
・酒 大さじ1: 15g
・砂糖 砂糖 小さじ1: 3g
・しょうゆ 大さじ1/3: 6g

ニンジンは細切りにする。

フライパンに油を敷き、ニンジンを炒めます。煮干しも投入。

火が通ってきたら、酒、砂糖、醤油を加えて、炒めながら、煮汁を飛ばしてください。

(ニンジンのシャキシャキ感が好きな人は、火を通しすぎないようにする)

煮干しとニンジンのキンピラ

煮干しが甘辛く炒められているので、若干ですが、ごまめ(田作り)の味がする。


(2) 大根のなます

材料:

・大根: 75g
・米酢 大さじ2.5: 38g
・砂糖 大さじ1.5: 14g

大根の皮をむき、千切りに。塩(分量外)をかるくふって、しんなりしたら水で洗い、水気をしぼります。

米酢と砂糖を加え、漬けたら、できあがり。

大根のなます

(お好みで、ゆずの皮を千切りにして加えても、OK)


(3) エノキのゴマ炒め

材料:

・えのき: 50g
・ごま油 大さじ1/2: 6g
・炒りごま: 3g
・塩: 0.5g
・こしょう: 適量
・顆粒ダシ: 1g

エノキは根元を切って、石づきを取り除く。食べやすい大きさに切って、ほぐしておきます。

フライパンにゴマ油を敷き、エノキを炒める。途中で、顆粒ダシ(ほんだし)を入れてください。

火が通ったら、塩コショウで味を調え、器に盛りつけます。炒りごまをふって、できあがり。

エノキのゴマ炒め


煮干し
ニンジン
キンピラ
大根
なます
エノキ
ゴマ炒め
エネルギー 102kcal 85kcal 86kcal
たんぱく質 1.3g 0.4g 2.2g
脂質 6.1g 0.1g 7.7g
炭水化物 7.1g 19.8g 4.7g
カルシウム 33mg 18mg 37mg
0.3mg 0.2mg 0.9mg
ビタミンA 228μg 0μg 0μg
ビタミンB1 0.02mg 0.02mg 0.14mg
ビタミンB2 0.02mg 0.01mg 0.09mg
ビタミンC 1mg 8mg 1mg
ビタミンE 0.9mg 0.0mg 0.0mg
食物繊維 0.8g 1.0g 2.3g
ナトリウム 367mg 17mg 356mg
食塩相当量 0.9g 0.0g 0.9g
カリウム 120mg 179mg 185mg
コレステロール 6mg 0mg 0mg




(4) キュウリと塩昆布の浅漬け

材料:

・きゅうり: 30g
・塩昆布: 2g

キュウリは薄切りに。

袋に、キュウリと塩昆布を入れ、軽くもむ。

冷蔵庫で1時間ほど寝かせたら、できあがり。

きゅうりと塩昆布

(簡単に作れていいんですが、暑い日など、キュウリは傷みやすいかも。お酢を使った方が、いいかもしれません)


(5) ピーマンと塩昆布の和え物

材料:

・ピーマン: 40g
・塩昆布: 3g

ピーマンは、ヘタと種を取り除き、千切りに。

(ピーマンは縦に切ると、苦みが抑えられると言われている。繊維に沿って切るイメージで)

千切りにしたピーマンを、電子レンジで約1分チンします。

そこに塩昆布を加え、和えたら、できあがり。

ピーマンと塩昆布


キュウリ
塩昆布
浅漬け
ピーマン
塩昆布
和え
エネルギー 6kcal 12kcal
たんぱく質 0.6g 0.9g
脂質 0.0g 0.1g
炭水化物 1.6g 3.2g
カルシウム 13mg 13mg
0.2mg 0.3mg
ビタミンA 9μg 14μg
ビタミンB1 0.01mg 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg 0.02mg
ビタミンC 4mg 30mg
ビタミンE 0.1mg 0.3mg
食物繊維 0.6g 1.3g
ナトリウム 142mg 213mg
食塩相当量 0.4g 0.5g
カリウム 96mg 130mg
コレステロール 0mg 0mg




弁当 野菜のおかず


今回は、お弁当のおかず。

野菜の副菜です。

赤、白、緑、黄色があれば、それなりな彩りになりますよね。

ミニトマト、ブロッコリーなどでも、OK。

カボチャのソテーも簡単。

あとは、肉や魚などをメインに。

冷凍食品を使う手もありますね。

最近では、自然解凍するだけの商品もある。


栄養ですが、それぞれ、食材で特色が出ますね。

ニンジンを使うと、ビタミンAが豊富に。

エノキは、食物繊維を補える。

ピーマンは、ビタミンC。

塩昆布は味付けにもなるので、塩分を抑えられそう。

たんぱく質は、肉や魚、卵などの主菜で。


ほっと一息、お弁当。

これからは温かくなるので、傷まないように注意が必要ですね。





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tag : カロリー 栄養素 弁当 野菜



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