【季節御飯弁当】
引き続き、リハビリ投稿です。
「季節御飯弁当」。
1年前の写真だな。
これで、624kcal 。
ごはんは3種。白米に、梅干とゴマ塩。炊き込みご飯。モチモチ系の赤飯。
おかずは、から揚げに鶏の照り焼き。鮭、天ぷら。
キンピラ、ひじき、ニンジンやタケノコの煮物。
色々入っているタイプのお弁当ですね 。
あったかいお茶をつけたり、お味噌汁をつけたり。
できれば、きれいな風景も…。
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【弁当】彩り野菜【副菜】
今回は、お弁当の副菜の栄養素とカロリー。
(1) 煮干しとニンジンのキンピラ
(2) 大根のなます
(3) エノキのゴマ炒め
(4) キュウリと塩昆布の浅漬け
(5) ピーマンと塩昆布の和え物
赤、白、緑の おかずです。
例によって、シュミレーターでの計算値です。
参考までに、どうぞ。
[レシピ]
(1) 煮干しとニンジンのキンピラ
材料：
・にんじん： 30g
・煮干し 小4本： 1g
・サラダ油 大さじ1/2： 6g
・酒 大さじ1： 15g
・砂糖 砂糖 小さじ1： 3g
・しょうゆ 大さじ1/3： 6g
ニンジンは細切りにする。
フライパンに油を敷き、ニンジンを炒めます。煮干しも投入。
火が通ってきたら、酒、砂糖、醤油を加えて、炒めながら、煮汁を飛ばしてください。
（ニンジンのシャキシャキ感が好きな人は、火を通しすぎないようにする）
煮干しが甘辛く炒められているので、若干ですが、ごまめ（田作り）の味がする。
(2) 大根のなます
材料：
・大根： 75g
・米酢 大さじ2.5： 38g
・砂糖 大さじ1.5： 14g
大根の皮をむき、千切りに。塩（分量外）をかるくふって、しんなりしたら水で洗い、水気をしぼります。
米酢と砂糖を加え、漬けたら、できあがり。
（お好みで、ゆずの皮を千切りにして加えても、OK）
(3) エノキのゴマ炒め
材料：
・えのき： 50g
・ごま油 大さじ1/2： 6g
・炒りごま： 3g
・塩： 0.5g
・こしょう： 適量
・顆粒ダシ： 1g
エノキは根元を切って、石づきを取り除く。食べやすい大きさに切って、ほぐしておきます。
フライパンにゴマ油を敷き、エノキを炒める。途中で、顆粒ダシ（ほんだし）を入れてください。
火が通ったら、塩コショウで味を調え、器に盛りつけます。炒りごまをふって、できあがり。
| 煮干し ﾆﾝｼﾞﾝ ｷﾝﾋﾟﾗ |
大根 なます |
ｴﾉｷ ｺﾞﾏ炒め |
|
|---|---|---|---|
| エネルギー | 102kcal | 85kcal | 86kcal |
| たんぱく質 | 1.3g | 0.4g | 2.2g |
| 脂質 | 6.1g | 0.1g | 7.7g |
| 炭水化物 | 7.1g | 19.8g | 4.7g |
| カルシウム | 33mg | 18mg | 37mg |
| 鉄 | 0.3mg | 0.2mg | 0.9mg |
| ビタミンA | 228μg | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.02mg | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.01mg | 0.09mg |
| ビタミンC | 1mg | 8mg | 1mg |
| ビタミンE | 0.9mg | 0.0mg | 0.0mg |
| 食物繊維 | 0.8g | 1.0g | 2.3g |
| ナトリウム | 367mg | 17mg | 356mg |
| 食塩相当量 | 0.9g | 0.0g | 0.9g |
| カリウム | 120mg | 179mg | 185mg |
| ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 6mg | 0mg | 0mg |
(4) キュウリと塩昆布の浅漬け
材料：
・きゅうり： 30g
・塩昆布： 2g
キュウリは薄切りに。
袋に、キュウリと塩昆布を入れ、軽くもむ。
冷蔵庫で1時間ほど寝かせたら、できあがり。
（簡単に作れていいんですが、暑い日など、キュウリは傷みやすいかも。お酢を使った方が、いいかもしれません）
(5) ピーマンと塩昆布の和え物
材料：
・ピーマン： 40g
・塩昆布： 3g
ピーマンは、ヘタと種を取り除き、千切りに。
（ピーマンは縦に切ると、苦みが抑えられると言われている。繊維に沿って切るイメージで）
千切りにしたピーマンを、電子レンジで約1分チンします。
そこに塩昆布を加え、和えたら、できあがり。
| ｷｭｳﾘ 塩昆布 浅漬け |
ﾋﾟｰﾏﾝ 塩昆布 和え |
|
|---|---|---|
| エネルギー | 6kcal | 12kcal |
| たんぱく質 | 0.6g | 0.9g |
| 脂質 | 0.0g | 0.1g |
| 炭水化物 | 1.6g | 3.2g |
| カルシウム | 13mg | 13mg |
| 鉄 | 0.2mg | 0.3mg |
| ビタミンA | 9μg | 14μg |
| ビタミンB1 | 0.01mg | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.02mg |
| ビタミンC | 4mg | 30mg |
| ビタミンE | 0.1mg | 0.3mg |
| 食物繊維 | 0.6g | 1.3g |
| ナトリウム | 142mg | 213mg |
| 食塩相当量 | 0.4g | 0.5g |
| カリウム | 96mg | 130mg |
| ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 0mg | 0mg |
今回は、お弁当のおかず。
野菜の副菜です。
赤、白、緑、黄色があれば、それなりな彩りになりますよね。
ミニトマト、ブロッコリーなどでも、OK。
カボチャのソテーも簡単。
あとは、肉や魚などをメインに。
冷凍食品を使う手もありますね。
最近では、自然解凍するだけの商品もある。
栄養ですが、それぞれ、食材で特色が出ますね。
ニンジンを使うと、ビタミンAが豊富に。
エノキは、食物繊維を補える。
ピーマンは、ビタミンC。
塩昆布は味付けにもなるので、塩分を抑えられそう。
たんぱく質は、肉や魚、卵などの主菜で。
ほっと一息、お弁当。
これからは温かくなるので、傷まないように注意が必要ですね。
