【朝食】 チキンささみ DE ぽかぽかスープ
今回は、ささみチキンをトッピングしただけの 簡単スープを。
寒い日の朝食に。

[レシピ]
(1) コーンポタージュ ささみチキン
材料:
・コーンスープ 1袋: (コーンクリームスープ・粉末タイプ 15g)
・チキンささみ: 30g (にわとり・若鶏・ささ身-ゆで)
・パセリ 乾: 1g
インスタントのコーンポタージュにお湯を注ぎ、よくかき混ぜる。
ささみチキン(や蒸し鶏)をトッピングし、ドライパセリをふりかけるだけ。
ポカポカ スープ |
|
---|---|
エネルギー | 105kcal |
たんぱく質 | 9.7g |
脂質 | 2.4g |
炭水化物 | 10.6g |
カルシウム | 32mg |
鉄 | 0.4mg |
ビタミンA | 35μg |
ビタミンB1 | 0.06mg |
ビタミンB2 | 0.12mg |
ビタミンC | 9mg |
ビタミンE | 0.1mg |
食物繊維 | 0.0g |
ナトリウム | 438mg |
食塩相当量 | 1.1g |
カリウム | 212mg |
コレステロール | 23mg |
暖かくなってきたので、季節外れの感もありますが、ポカポカになれる朝食用のメニューを。
朝、温かいスープやみそ汁と、タンパク質を摂ると、体がポカポカになるそうです。
時間がない時でも、インスタントやパックものを利用すれば、簡単に作れますね。
栄養ですが、上の材料で、
エネルギーが、105kcal。
たんぱく質が、9.7g。
脂質が、2.4g。
炭水化物が、10.6g。
ただし、使うスープの素で、違いが出てきます。
朝って意外とタンパク質を摂ってないことがあるので、冷えが気になる人は、意識してみたらどうでしょうか。


→ 「インスタント カップスープ比較」
外部サイト → 「冷え解消 ぽかぽかスープ パウダーしょうが/Rの法則」



【簡単】S&B エスビー クラムチャウダー
今回は、あさりとジャガイモの ボストン クラムチャウダー。
エスビー食品の「フライパンキッチン」シリーズを使い、簡単に作りました。

[レシピ]
(1) あさりとジャガイモのクラムチャウダー
材料:1人前 ( )内は、1袋に対し
・ボストンクラムチャウダーの素 1/3袋: 19.7g
・あさりのむき身: 33g (100g)
・じゃがいも 小1/3: 33g (100g)
・水: 50g (150g)
・牛乳: 67g (200g)
ジャガイモの皮をむき、1センチ角に切ります。耐熱皿にのせ、ラップをして、電子レンジでチンする。(500Wの場合、2~3人前 100g で約3分)
フライパンに、水、煮込みペースト、ジャガイモ、あさりを入れて、中火で煮込みます。沸騰してから、約2分、煮込む。
いったん、火を止めて、牛乳と旨みペーストを加えて、よく溶かしましょう。再び中火にして、3分ほど、とろみが出るまで、かき混ぜながら煮込む。
お皿に盛りつけたら、できあがり。
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エスビー食品
「あさりとじゃがいもで作る ボストン クラムチャウダー」
1皿分(19.7g)
エネルギー:81kcal
たんぱく質:0.9g
脂質:6.5g
炭水化物:4.6g
ナトリウム:512mg
食塩相当:1.3g
(これに、材料の栄養素を加え、計算しました)
クラムチャウダー | |
---|---|
エネルギー | 161kcal |
たんぱく質 | 5.6g |
脂質 | 9.2g |
炭水化物 | 13.8g |
カルシウム | 96mg |
鉄 | 1.4mg |
ビタミンA | 27μg |
ビタミンB1 | 0.06mg |
ビタミンB2 | 0.16mg |
ビタミンC | 13mg |
ビタミンE | 0.2mg |
食物繊維 | 0.4g |
ナトリウム | 827mg |
食塩相当量 | 2.1g |
カリウム | 282mg |
コレステロール | 21mg |
今回は、クラムチャウダー。
クラム( clam )とは、二枚貝のこと。
ハマグリやアサリと野菜などを煮込んだ、アメリカのスープです。
ベーコンを入れることも。
トマト味で煮込むのが、マンハッタンクラムチャウダー。
牛乳や生クリームで煮込むのが、ニューイングランドクラムチャウダー。
一から自分で作ると ちょっとハードルが高いですが、フライパンキッチンシリーズを使うと簡単です。
追加する材料も、あさりとジャガイモだけ。
缶詰がちょっとお高めだったので、鮮魚コーナーで、あさりのむき身を買った。
あさりの風味がスープに出ていて、おいしくいただけました。
貝類、好きだな。(あたると嫌なので、よく火を通すように、気を付けていますが)
ニンジンとか、キャベツとか、追加してもいい気も。
栄養ですが、
エネルギーが、161kcal。
たんぱく質が、5.6g。
脂質が、9.2g。
炭水化物が、13.8g。
塩分は、2.1gです。
副菜として、よさそうですね。





「トマトジュース DE 簡単ミネストローネ」
今回は、トマトジュースで作ったミネストローネの栄養素とカロリー。
材料は他に、キャベツ、タマネギ、ニンジン、ベーコン。
例によって、シュミレーターでの計算値です。
参考までに、どうぞ。

[レシピ]
(1) ミネストローネ
材料:
・キャベツ: 20g
・ベーコン 1/2枚: 10g
・たまねぎ 1/8玉: 25g
・にんじん: 25g
・固形コンソメ 1/2個: 2.7g
・オリーブオイル 大さじ1/2: 6g
・トマトジュース(無塩): 105g
・水: 150g
・粉チーズ: 1g (パルメザンチーズ)
・パセリ: 1.0g
・塩: 0.25g
・こしょう: 適量
ベーコンを、1センチ幅に切ります。ニンジンとタマネギは1センチ角に、キャベツは2センチ角に、それぞれ切る。
鍋にオリーブオイルを敷いて、ベーコン、ニンジン、タマネギ、キャベツを炒める。
軽く火が通ってきたら、水 3/4カップとコンソメ1/2個を加え、ひと煮立ちさせましょう。
トマトジュース1/2カップを加えて5分ほど煮込み、塩コショウで味を整えたら、器に盛りつけます。
刻んだパセリと、粉チーズを散らせたら、できあがり。

粉チーズが切れていたので、スライスチーズをのせてみた。
ミネストローネ | |
---|---|
エネルギー | 148kcal |
たんぱく質 | 3.4g |
脂質 | 10.5g |
炭水化物 | 11.0g |
カルシウム | 44mg |
鉄 | 0.6mg |
ビタミンA | 208μg |
ビタミンB1 | 0.12mg |
ビタミンB2 | 0.09mg |
ビタミンC | 22mg |
ビタミンE | 1.5mg |
食物繊維 | 2.2g |
ナトリウム | 670mg |
食塩相当量 | 1.7g |
カリウム | 456mg |
コレステロール | 6mg |
今回は、トマトジュースを使った簡単なミネストローネ。
イタリアの代表的な野菜スープですね。
トマト、ニンジン、タマネギなどの野菜、ベーコン、パスタなどが入ります。
今回は入れていませんが、マカロニを加えてもいい。
また、炒める際に、ニンニクを入れても、いいかもしれません。
栄養ですが、今回のレシピで、1食のカロリーが 148kcal。
たんぱく質が、3.4g。
脂質が、10.5g。
炭水化物が、11.0g。
トマトジュースで、カリウムがアップ。
ニンジンが入るので、ビタミンAが豊富。
ビタミンCも、ほどほどあります。
スープが1品欲しい時など、また朝食にも、どうぞ。





「減塩スープ 酸辣湯(サンラータン)」
今回は、減塩スープの栄養素とカロリー。
もやしのスープ、酸辣湯(サンラータン)、簡単わかめスープなど。
例によって、シュミレーターでの計算値です。
参考までに、どうぞ。

[減塩スープ レシピ]
(1) もやし酢のスープ
材料:
・もやし 50g
・塩こんぶ 3g
・しょうが 4g
・水 200g
・酢(穀物酢) 大さじ1/2 7.5g
鍋に、水、モヤシ、ショウガの薄切り、塩昆布を入れ、火にかけます。煮立ったら弱火にし、モヤシに火が通るまで煮る。
火を止めて、酢を加えたら、できあがり。
(2) 酸辣湯(サンラータン)
材料:
・豚もも肉 25g
・豆腐 75g
・しいたけ 20g
・卵 1/2 27g
・青ねぎ 1g
・酢 大さじ1/2 7.5g
・鶏ガラスープ 200g
・豆板醤 1.5g
・片栗粉 1g (水溶きにする)
シイタケは石づきを取り、薄切りに。ネギは小口切りに。豆腐はまず半分に切って、1センチ幅ほどの細切りに。豚肉も、1センチ幅に切っておきます。
鍋に鶏がらスープ、酢、豆板醤を入れ、火にかける。煮立ってきたら、豚肉、シイタケを加え、再度煮立ったら、弱火にして、アクを取りつつ、煮ます。
材料に火が通ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけましょう。豆腐を加え、溶き卵を流し入れて、ネギを散らしたら、できあがり。
器に盛って、召し上がれ。
(3) 簡単わかめスープ
材料:
・カットわかめ 1g (乾燥)
・青ネギ 2g
・お湯 150g
・顆粒ダシ 2g
・いりごま(白) 1.5g
カップかお椀に、カットわかめ、ネギの小口切り、顆粒ダシを入れ、熱湯を注ぎます。
かき混ぜたら、いりごまを散らして、できあがり。
お好みで、七味や一味をふって、どうぞ。
モヤシ スープ |
酸辣湯 | ワカメ スープ |
|
---|---|---|---|
エネルギー | 25kcal | 153kcal | 15kcal |
たんぱく質 | 2.4g | 15.0g | 0.6g |
脂質 | 0.8g | 8.1g | 0.9g |
炭水化物 | 2.7g | 3.8g | 1.5g |
カルシウム | 21mg | 53mg | 28mg |
鉄 | 0.4mg | 2.4mg | 0.2mg |
ビタミンA | 2μg | 47μg | 7μg |
ビタミンB1 | 0.05mg | 0.38mg | 0.01mg |
ビタミンB2 | 0.04mg | 0.42mg | 0.01mg |
ビタミンC | 2.6mg | 2.6mg | 0.8mg |
食物繊維 | 1.4g | 1.0g | 0.6g |
食塩相当量 | 0.5g | 0.6g | 0.2g |
カリウム | 145mg | 427mg | 15mg |
コレステロール | 0mg | 130mg | 0mg |
今回は、塩分が少な目のスープを選んでみました。
酢を使って醤油を無くすと、控えられますね。
物足りない時は、ダシを濃くしてみたり、七味や一味を使うという手も。
酸辣湯は、四川料理の一つ。
酢とトウガラシ(豆板醤)で味付けする、酸味と辛味がきいたスープ。
片栗粉でとろみをつけ、溶き卵で仕上げます。
四川料理は香辛料をよく使い、辛い味付けが特徴的ですね。
香辛料(スパイス)は、減塩を助けてくれそうです。
七味や一味唐辛子。
コショウ、ブラックペッパー。
ラー油なんかもいいかな。




「減塩 インスタントみそ汁」
今回は、減塩(塩分控えめ)タイプのインスタントみそ汁、その栄養素とカロリーです。
メーカーは、マルコメ、旭松、永谷園、
ハナマルキ、アマノフーズなど。

(*参考として、減塩タイプでないものも併記しています)
[マルコメ]

(01) マルコメ 即席生みそ汁 減塩わかめ 1食 16g
(02) マルコメ 即席生みそ汁 減塩しじみ 1食 15g
(03) マルコメ 料亭の味みそ汁 減塩 とうふ 1食 16g
(04) <参考> マルコメ 新即席生みそ汁わかめ 1食 18g
マルコメ 減塩 ワカメ |
マルコメ 減塩 シジミ |
マルコメ 料亭 減塩 豆腐 |
マルコメ ワカメ 参考 |
|
---|---|---|---|---|
エネルギー | 29kcal | 23kcal | 34kcal | 28kcal |
たんぱく質 | 1.7g | 1.4g | 2.2g | 1.7g |
脂質 | 0.7g | 0.7g | 0.8g | 0.8g |
炭水化物 | 4.1g | 2.9g | 4.6g | 3.6g |
ナトリウム | 560mg | 624mg | 629mg | 715mg |
食塩相当量 | 1.4g | 1.6g | 1.6g | 1.8g |
[旭松]

(05) 旭松 生みそずい 減塩 1食 13.9g
(06) 旭松 生みそずい よりどり減塩 ほうれん草 1食 14.1g
(07) 旭松 生みそずい 野菜 減塩 小松菜 1食 13.6g
(08) <参考> 旭松 生みそずい 無添加合わせ 1食 21.5g
旭松 減塩 |
旭松 よりどり 減塩 ホウレン草 |
旭松 野菜 減塩 小松菜 |
旭松 生みそ 参考 |
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---|---|---|---|---|
エネルギー | 20kcal | 20kcal | 18kcal | 33kcal |
たんぱく質 | 1.5g | 1.6g | 1.4g | 2.4g |
脂質 | 0.5g | 0.5g | 0.5g | 0.9g |
炭水化物 | 2.3g | 2.4g | 2.1g | 3.8g |
ナトリウム | 476mg | 511mg | 510mg | 773mg |
食塩相当量 | 1.2g | 1.3g | 1.3g | 2.0g |
[永谷園]

(09) 永谷園 1杯でしじみ70個分のちから みそ汁 塩分控えめ 1食 15.2g
(10) 永谷園 永谷園の24食のおみそ汁減塩 とうふ 1食 12.5g
(11) 永谷園 減塩みそ汁 野菜タップリ 1食 22.9g
(12) <参考> 永谷園 1杯でしじみ70個分のちから みそ汁 1食 19.6g
永谷園 しじみ 塩分 控えめ |
永谷園 24食 減塩 とうふ |
永谷園 減塩 野菜 タップリ |
永谷園 しじみ 参考 |
|
---|---|---|---|---|
エネルギー | 26kcal | 21kcal | 52kcal | 32kcal |
たんぱく質 | 1.7g | 1.7g | 3.4g | 2.3g |
脂質 | 0.6g | 0.5g | 1.3g | 0.8g |
炭水化物 | 3.6g | 2.3g | 6.7g | 4.1g |
ナトリウム | 470mg | 509mg | 554mg | 790mg |
食塩相当量 | 1.2g | 1.3g | 1.4g | 2.0g |
オルニチン | 25mg | --mg | --mg | 25mg |
[ハナマルキ]

(13) ハナマルキ 合わせだしよりどり減塩 長ねぎ汁 1食 16.9g
(14) ハナマルキ 減塩 からだに嬉しいしじみ汁10食 オルニチン入り 1食 18.1g
(15) ハナマルキ 減塩 もっと野菜 1食 19.9g
(16) <参考> ハナマルキ 合わせだしよりどり 長ねぎ汁 1食 18.9g
ハナマルキ よりどり 減塩 長ねぎ |
ハナマルキ しじみ 減塩 |
ハナマルキ 野菜 減塩 |
ハナマルキ よりどり 長ねぎ 参考 |
|
---|---|---|---|---|
エネルギー | 26kcal | 27kcal | 35kcal | 31kcal |
たんぱく質 | 1.6g | 1.9g | 1.8g | 1.9g |
脂質 | 0.8g | 0.7g | 0.8g | 0.9g |
炭水化物 | 3.0g | 3.2g | 5.1g | 3.8g |
ナトリウム | 550mg | 630mg | 660mg | 760mg |
食塩相当量 | 1.4g | 1.6g | 1.7g | 1.9g |
オルニチン | --mg | 30mg | --mg | --mg |
[アマノフーズ]

(17) アマノフーズ 減塩 長ねぎ汁 1食 6.0g
(18) アマノフーズ 減塩 なす汁 1食 8.5g
(19) アマノフーズ 減塩 野菜みそ汁 1食 8.5g
(20) <参考> アマノフーズ 長ねぎ汁 1食 7.0g
アマノフーズ 減塩 長ねぎ |
アマノフーズ 減塩 なす |
アマノフーズ 減塩 野菜 |
アマノフーズ 長ねぎ 参考 |
|
---|---|---|---|---|
エネルギー | 20kcal | 39kcal | 31kcal | 24kcal |
たんぱく質 | 1.4g | 1.7g | 1.4g | 1.6g |
脂質 | 0.3g | 2.2g | 0.5g | 0.4g |
炭水化物 | 3.0g | 3.1g | 5.1g | 3.5g |
ナトリウム | 420mg | 494mg | 499mg | 536mg |
食塩相当量 | 1.1g | 1.3g | 1.3g | 1.4g |
今回はインスタントの味噌汁から、減塩や塩分控えめタイプをチョイス。
各メーカーから、いろいろと出てるんですね。
それだけ気を遣っている人が多いということかな。
塩分は気をつけたい、でも、味噌汁は飲みたい、と。
食塩の目標摂取量は、男性で 9.0g/日未満。
女性で、7.5g/日未満。
1食分だと、男性で 3g/1食、女性で 2.5g/1食。
インスタントの味噌汁で、普通のタイプはおよそ 2.0gほどです。
これが減塩タイプだと、1.2~1.4gになる。
(↑概算です。これから外れるものもある)
わずか、0.6~0.8gの減塩ですが、1食3gと考えると、バカにできませんね。
2g → 1.4g は、30%減。
2g → 1.2g は、40%減。
健康は、日々の積み重ね。
おいしく食べ続けるためにも、ほどほど気をつけて、ほどほど健康でありたいものです。
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