【朝食】 チキンささみ DE ぽかぽかスープ

今回は、ささみチキンをトッピングしただけの 簡単スープを。

寒い日の朝食に。



　




[レシピ]


(1) コーンポタージュ ささみチキン

材料：

・コーンスープ 1袋： （コーンクリームスープ・粉末タイプ 15g）
・チキンささみ： 30g （にわとり・若鶏・ささ身-ゆで）
・パセリ 乾： 1g

インスタントのコーンポタージュにお湯を注ぎ、よくかき混ぜる。

ささみチキン（や蒸し鶏）をトッピングし、ドライパセリをふりかけるだけ。

	ﾎﾟｶﾎﾟｶ ｽｰﾌﾟ
エネルギー	105kcal
たんぱく質	9.7g
脂質	2.4g
炭水化物	10.6g
カルシウム	32mg
鉄	0.4mg
ビタミンA	35μg
ビタミンB1	0.06mg
ビタミンB2	0.12mg
ビタミンC	9mg
ビタミンE	0.1mg
食物繊維	0.0g
ナトリウム	438mg
食塩相当量	1.1g
カリウム	212mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	23mg

暖かくなってきたので、季節外れの感もありますが、ポカポカになれる朝食用のメニューを。

朝、温かいスープやみそ汁と、タンパク質を摂ると、体がポカポカになるそうです。

時間がない時でも、インスタントやパックものを利用すれば、簡単に作れますね。



栄養ですが、上の材料で、

エネルギーが、105kcal。

たんぱく質が、9.7g。

脂質が、2.4g。

炭水化物が、10.6g。


ただし、使うスープの素で、違いが出てきます。


朝って意外とタンパク質を摂ってないことがあるので、冷えが気になる人は、意識してみたらどうでしょうか。











　→　「インスタント カップスープ比較」　


外部サイト　→　「冷え解消 ぽかぽかスープ パウダーしょうが／Rの法則」　

【簡単】S&B エスビー クラムチャウダー

今回は、あさりとジャガイモの ボストン クラムチャウダー。

エスビー食品の「フライパンキッチン」シリーズを使い、簡単に作りました。



　




[レシピ]


(1) あさりとジャガイモのクラムチャウダー

材料：1人前　 （　）内は、1袋に対し

・ボストンクラムチャウダーの素 1/3袋： 19.7g
・あさりのむき身： 33g （100g）
・じゃがいも 小1/3： 33g （100g）
・水： 50g （150g）
・牛乳： 67g （200g）

ジャガイモの皮をむき、1センチ角に切ります。耐熱皿にのせ、ラップをして、電子レンジでチンする。（500Wの場合、2～3人前 100g で約3分）

フライパンに、水、煮込みペースト、ジャガイモ、あさりを入れて、中火で煮込みます。沸騰してから、約2分、煮込む。

いったん、火を止めて、牛乳と旨みペーストを加えて、よく溶かしましょう。再び中火にして、3分ほど、とろみが出るまで、かき混ぜながら煮込む。

お皿に盛りつけたら、できあがり。

　

エスビー食品　
「あさりとじゃがいもで作る ボストン クラムチャウダー」

1皿分（19.7g）

エネルギー：81kcal
たんぱく質：0.9g
脂質：6.5g
炭水化物：4.6g
ナトリウム：512mg
食塩相当：1.3g


（これに、材料の栄養素を加え、計算しました）

	ｸﾗﾑﾁｬｳﾀﾞｰ
エネルギー	161kcal
たんぱく質	5.6g
脂質	9.2g
炭水化物	13.8g
カルシウム	96mg
鉄	1.4mg
ビタミンA	27μg
ビタミンB1	0.06mg
ビタミンB2	0.16mg
ビタミンC	13mg
ビタミンE	0.2mg
食物繊維	0.4g
ナトリウム	827mg
食塩相当量	2.1g
カリウム	282mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	21mg

今回は、クラムチャウダー。

クラム（ clam ）とは、二枚貝のこと。

ハマグリやアサリと野菜などを煮込んだ、アメリカのスープです。

ベーコンを入れることも。

トマト味で煮込むのが、マンハッタンクラムチャウダー。

牛乳や生クリームで煮込むのが、ニューイングランドクラムチャウダー。


一から自分で作ると ちょっとハードルが高いですが、フライパンキッチンシリーズを使うと簡単です。

追加する材料も、あさりとジャガイモだけ。

缶詰がちょっとお高めだったので、鮮魚コーナーで、あさりのむき身を買った。


あさりの風味がスープに出ていて、おいしくいただけました。

貝類、好きだな。（あたると嫌なので、よく火を通すように、気を付けていますが）

ニンジンとか、キャベツとか、追加してもいい気も。



栄養ですが、

エネルギーが、161kcal。

たんぱく質が、5.6g。

脂質が、9.2g。

炭水化物が、13.8g。


塩分は、2.1gです。


副菜として、よさそうですね。

「トマトジュース DE 簡単ミネストローネ」

今回は、トマトジュースで作ったミネストローネの栄養素とカロリー。

材料は他に、キャベツ、タマネギ、ニンジン、ベーコン。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。



　




[レシピ]


(1) ミネストローネ

材料：

・キャベツ： 20g
・ベーコン 1/2枚： 10g
・たまねぎ 1/8玉： 25g
・にんじん： 25g
・固形コンソメ 1/2個： 2.7g
・オリーブオイル 大さじ1/2： 6g
・トマトジュース（無塩）： 105g
・水： 150g
・粉チーズ： 1g （パルメザンチーズ）
・パセリ： 1.0g
・塩： 0.25g
・こしょう： 適量

ベーコンを、1センチ幅に切ります。ニンジンとタマネギは1センチ角に、キャベツは2センチ角に、それぞれ切る。

鍋にオリーブオイルを敷いて、ベーコン、ニンジン、タマネギ、キャベツを炒める。

軽く火が通ってきたら、水 3/4カップとコンソメ1/2個を加え、ひと煮立ちさせましょう。

トマトジュース1/2カップを加えて5分ほど煮込み、塩コショウで味を整えたら、器に盛りつけます。

刻んだパセリと、粉チーズを散らせたら、できあがり。

　
粉チーズが切れていたので、スライスチーズをのせてみた。

	ﾐﾈｽﾄﾛｰﾈ
エネルギー	148kcal
たんぱく質	3.4g
脂質	10.5g
炭水化物	11.0g
カルシウム	44mg
鉄	0.6mg
ビタミンA	208μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.09mg
ビタミンC	22mg
ビタミンE	1.5mg
食物繊維	2.2g
ナトリウム	670mg
食塩相当量	1.7g
カリウム	456mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	6mg

今回は、トマトジュースを使った簡単なミネストローネ。

イタリアの代表的な野菜スープですね。

トマト、ニンジン、タマネギなどの野菜、ベーコン、パスタなどが入ります。

今回は入れていませんが、マカロニを加えてもいい。

また、炒める際に、ニンニクを入れても、いいかもしれません。


栄養ですが、今回のレシピで、1食のカロリーが 148kcal。

たんぱく質が、3.4g。

脂質が、10.5g。

炭水化物が、11.0g。

トマトジュースで、カリウムがアップ。

ニンジンが入るので、ビタミンAが豊富。

ビタミンCも、ほどほどあります。


スープが1品欲しい時など、また朝食にも、どうぞ。

「減塩スープ 酸辣湯（サンラータン）」

今回は、減塩スープの栄養素とカロリー。

もやしのスープ、酸辣湯（サンラータン）、簡単わかめスープなど。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。







[減塩スープ レシピ]


(1) もやし酢のスープ

材料：
・もやし 50g
・塩こんぶ 3g
・しょうが 4g
・水 200g
・酢（穀物酢） 大さじ1/2 7.5g

鍋に、水、モヤシ、ショウガの薄切り、塩昆布を入れ、火にかけます。煮立ったら弱火にし、モヤシに火が通るまで煮る。
火を止めて、酢を加えたら、できあがり。

(2) 酸辣湯（サンラータン）

材料：
・豚もも肉 25g
・豆腐 75g
・しいたけ 20g
・卵 1/2 27g
・青ねぎ 1g
・酢 大さじ1/2 7.5g
・鶏ガラスープ 200g
・豆板醤 1.5g
・片栗粉 1g （水溶きにする）

シイタケは石づきを取り、薄切りに。ネギは小口切りに。豆腐はまず半分に切って、1センチ幅ほどの細切りに。豚肉も、1センチ幅に切っておきます。
鍋に鶏がらスープ、酢、豆板醤を入れ、火にかける。煮立ってきたら、豚肉、シイタケを加え、再度煮立ったら、弱火にして、アクを取りつつ、煮ます。
材料に火が通ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけましょう。豆腐を加え、溶き卵を流し入れて、ネギを散らしたら、できあがり。
器に盛って、召し上がれ。

(3) 簡単わかめスープ

材料：
・カットわかめ 1g （乾燥）
・青ネギ 2g
・お湯 150g
・顆粒ダシ 2g
・いりごま（白） 1.5g

カップかお椀に、カットわかめ、ネギの小口切り、顆粒ダシを入れ、熱湯を注ぎます。
かき混ぜたら、いりごまを散らして、できあがり。
お好みで、七味や一味をふって、どうぞ。

	ﾓﾔｼ ｽｰﾌﾟ	酸辣湯	ﾜｶﾒ ｽｰﾌﾟ
エネルギー	25kcal	153kcal	15kcal
たんぱく質	2.4g	15.0g	0.6g
脂質	0.8g	8.1g	0.9g
炭水化物	2.7g	3.8g	1.5g
カルシウム	21mg	53mg	28mg
鉄	0.4mg	2.4mg	0.2mg
ビタミンA	2μg	47μg	7μg
ビタミンB1	0.05mg	0.38mg	0.01mg
ビタミンB2	0.04mg	0.42mg	0.01mg
ビタミンC	2.6mg	2.6mg	0.8mg
食物繊維	1.4g	1.0g	0.6g
食塩相当量	0.5g	0.6g	0.2g
カリウム	145mg	427mg	15mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	0mg	130mg	0mg

今回は、塩分が少な目のスープを選んでみました。

酢を使って醤油を無くすと、控えられますね。

物足りない時は、ダシを濃くしてみたり、七味や一味を使うという手も。


酸辣湯は、四川料理の一つ。

酢とトウガラシ（豆板醤）で味付けする、酸味と辛味がきいたスープ。

片栗粉でとろみをつけ、溶き卵で仕上げます。

四川料理は香辛料をよく使い、辛い味付けが特徴的ですね。


香辛料（スパイス）は、減塩を助けてくれそうです。

七味や一味唐辛子。

コショウ、ブラックペッパー。

ラー油なんかもいいかな。

「減塩 インスタントみそ汁」

今回は、減塩（塩分控えめ）タイプのインスタントみそ汁、その栄養素とカロリーです。

メーカーは、マルコメ、旭松、永谷園、

ハナマルキ、アマノフーズなど。








（＊参考として、減塩タイプでないものも併記しています）



[マルコメ]




(01) マルコメ 即席生みそ汁 減塩わかめ 1食 16g
(02) マルコメ 即席生みそ汁 減塩しじみ 1食 15g
(03) マルコメ 料亭の味みそ汁 減塩 とうふ 1食 16g
(04) ＜参考＞ マルコメ 新即席生みそ汁わかめ 1食 18g

	ﾏﾙｺﾒ 減塩 ﾜｶﾒ	ﾏﾙｺﾒ 減塩 ｼｼﾞﾐ	ﾏﾙｺﾒ 料亭 減塩 豆腐	ﾏﾙｺﾒ ﾜｶﾒ 参考
エネルギー	29kcal	23kcal	34kcal	28kcal
たんぱく質	1.7g	1.4g	2.2g	1.7g
脂質	0.7g	0.7g	0.8g	0.8g
炭水化物	4.1g	2.9g	4.6g	3.6g
ナトリウム	560mg	624mg	629mg	715mg
食塩相当量	1.4g	1.6g	1.6g	1.8g

[旭松]




(05) 旭松 生みそずい 減塩 1食 13.9g
(06) 旭松 生みそずい よりどり減塩 ほうれん草 1食 14.1g
(07) 旭松 生みそずい 野菜 減塩 小松菜 1食 13.6g
(08) ＜参考＞ 旭松 生みそずい 無添加合わせ 1食 21.5g

	旭松 減塩	旭松 よりどり 減塩 ﾎｳﾚﾝ草	旭松 野菜 減塩 小松菜	旭松 生みそ 参考
エネルギー	20kcal	20kcal	18kcal	33kcal
たんぱく質	1.5g	1.6g	1.4g	2.4g
脂質	0.5g	0.5g	0.5g	0.9g
炭水化物	2.3g	2.4g	2.1g	3.8g
ナトリウム	476mg	511mg	510mg	773mg
食塩相当量	1.2g	1.3g	1.3g	2.0g

[永谷園]




(09) 永谷園 1杯でしじみ70個分のちから みそ汁 塩分控えめ 1食 15.2g
(10) 永谷園 永谷園の24食のおみそ汁減塩 とうふ 1食 12.5g
(11) 永谷園 減塩みそ汁 野菜タップリ 1食 22.9g
(12) ＜参考＞ 永谷園 1杯でしじみ70個分のちから　みそ汁 1食 19.6g

	永谷園 しじみ 塩分 控えめ	永谷園 24食 減塩 とうふ	永谷園 減塩 野菜 ﾀｯﾌﾟﾘ	永谷園 しじみ 参考
エネルギー	26kcal	21kcal	52kcal	32kcal
たんぱく質	1.7g	1.7g	3.4g	2.3g
脂質	0.6g	0.5g	1.3g	0.8g
炭水化物	3.6g	2.3g	6.7g	4.1g
ナトリウム	470mg	509mg	554mg	790mg
食塩相当量	1.2g	1.3g	1.4g	2.0g
オルニチン	25mg	--mg	--mg	25mg

[ハナマルキ]




(13) ハナマルキ 合わせだしよりどり減塩 長ねぎ汁 1食 16.9g
(14) ハナマルキ 減塩 からだに嬉しいしじみ汁10食 オルニチン入り 1食 18.1g
(15) ハナマルキ 減塩 もっと野菜 1食 19.9g
(16) ＜参考＞ ハナマルキ 合わせだしよりどり 長ねぎ汁 1食 18.9g

	ﾊﾅﾏﾙｷ よりどり 減塩 長ねぎ	ﾊﾅﾏﾙｷ しじみ 減塩	ﾊﾅﾏﾙｷ 野菜 減塩	ﾊﾅﾏﾙｷ よりどり 長ねぎ 参考
エネルギー	26kcal	27kcal	35kcal	31kcal
たんぱく質	1.6g	1.9g	1.8g	1.9g
脂質	0.8g	0.7g	0.8g	0.9g
炭水化物	3.0g	3.2g	5.1g	3.8g
ナトリウム	550mg	630mg	660mg	760mg
食塩相当量	1.4g	1.6g	1.7g	1.9g
オルニチン	--mg	30mg	--mg	--mg

[アマノフーズ]




(17) アマノフーズ 減塩 長ねぎ汁 1食 6.0g
(18) アマノフーズ 減塩 なす汁 1食 8.5g
(19) アマノフーズ 減塩 野菜みそ汁 1食 8.5g
(20) ＜参考＞ アマノフーズ 長ねぎ汁 1食 7.0g

	ｱﾏﾉﾌｰｽﾞ 減塩 長ねぎ	ｱﾏﾉﾌｰｽﾞ 減塩 なす	ｱﾏﾉﾌｰｽﾞ 減塩 野菜	ｱﾏﾉﾌｰｽﾞ 長ねぎ 参考
エネルギー	20kcal	39kcal	31kcal	24kcal
たんぱく質	1.4g	1.7g	1.4g	1.6g
脂質	0.3g	2.2g	0.5g	0.4g
炭水化物	3.0g	3.1g	5.1g	3.5g
ナトリウム	420mg	494mg	499mg	536mg
食塩相当量	1.1g	1.3g	1.3g	1.4g

今回はインスタントの味噌汁から、減塩や塩分控えめタイプをチョイス。

各メーカーから、いろいろと出てるんですね。

それだけ気を遣っている人が多いということかな。

塩分は気をつけたい、でも、味噌汁は飲みたい、と。


食塩の目標摂取量は、男性で 9.0g/日未満。

女性で、7.5g/日未満。

1食分だと、男性で 3g/1食、女性で 2.5g/1食。


インスタントの味噌汁で、普通のタイプはおよそ 2.0gほどです。

これが減塩タイプだと、1.2～1.4gになる。

（↑概算です。これから外れるものもある）

わずか、0.6～0.8gの減塩ですが、1食3gと考えると、バカにできませんね。

2g → 1.4g は、30％減。

2g → 1.2g は、40％減。



健康は、日々の積み重ね。

おいしく食べ続けるためにも、ほどほど気をつけて、ほどほど健康でありたいものです。