「一日に必要な脂質の基準」


今回は、1日に必要な脂質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より。

大まかな目安は、29歳までの成人で 1日のエネルギーの20~30%。

30歳以上だと、20~25%になります。



1日に必要な脂肪



[脂質]


今回は、ダイエットの敵として名高い、脂質・脂肪です。

三大栄養素でもあり、必要なものですが、現代社会では、摂り過ぎが問題になっている。

なので、生活習慣病などの指導では、減らすように指導されることが多いですね。


エネルギーですが、タンパク質がグラム当たり4kcalなのに対し、脂肪は9kcal/g 。2倍ちょっとあります。


そんな脂肪ですが、まったく必要ないかというと、そうでもない。

・必要な栄養素である。
・摂り過ぎるとよくない。


このことから、適切な範囲内で摂取するのが望ましいことになる。

長期間 過剰に摂取するのは、まずい。また同時に、長期間 摂取が極端に少ないのもよくない。

過剰摂取は、メタボリックシンドロームをもたらし、生活習慣病のリスクを高めます。

その一方で、脂溶性のビタミンなどには、欠かせない存在でもある。

極端に脂肪や炭水化物の摂取を減らすと、便秘になってしまうことも。

摂るか摂らないかではなく、適度に摂取することが望まれます。

問題は「過度」なことであって、摂ることではありません。



<脂質の食事摂取基準>
[総エネルギーに対する割合(%エネルギー)]
(単位は「g」ではない)



性別
年齢 目標値 目標値
12~14歳 20以上30未満 20以上30未満
15~17歳 20以上30未満 20以上30未満
18~29歳 20以上30未満 20以上30未満
30~49歳 20以上25未満 20以上25未満
50~69歳 20以上25未満 20以上25未満
70歳以上 20以上25未満 20以上25未満



これを「エネルギーの食事摂取基準」に当てはめると、以下のようになります。

(ここでの単位は「g」)


(例) 総エネルギーが2000kcalで目標値が20%以上30%未満の場合。

(20%) 2000(kcal/日)×0.2÷9(kcal/g)=44(g/日)

(30%) 2000(kcal/日)×0.3÷9(kcal/g)=67(g/日)




性別
身体活動レベル
12~14歳 49以上
73未満
56以上
83未満
61以上
92未満
44以上
67未満
50以上
75未満
57以上
85未満
15~17歳 54以上
82未満
61以上
92未満
69以上
103未満
44以上
67未満
50以上
75未満
56以上
83未満
18~29歳 50以上
75未満
59以上
88未満
67以上
100未満
38以上
57未満
43以上
65未満
50以上
75未満
30~49歳 51以上
64未満
59以上
74未満
68以上
85未満
39以上
49未満
44以上
56未満
51以上
64未満
50~69歳 47以上
58未満
54以上
68未満
62以上
78未満
37以上
46未満
43以上
54未満
49以上
61未満
70歳以上 41以上
51未満
49以上
61未満
56以上
69未満
32以上
40未満
38以上
47未満
44以上
56未満



また<標準体重と活動量からのカロリー計算>にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。

(単位は「g」)


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 32以上
49未満
38以上
57未満
41以上
62未満
160cm 56kg 34以上
52未満
41以上
61未満
44以上
66未満
165cm 60kg 37以上
55未満
43以上
65未満
47以上
70未満
170cm 64kg 39以上
49未満
46以上
57未満
50以上
62未満
175cm 67kg 41以上
52未満
49以上
61未満
52以上
66未満
180cm 71kg 44以上
55未満
52以上
64未満
55以上
69未満


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算




食品解説つき 新ビジュアル食品成分表―「日本食品標準成分表2010」準拠




<WHOの摂取目標範囲>


WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」の総脂肪の摂取目標は、総エネルギーに対し、15~30%の範囲とされています。




<まとめ>


何かと問題視される脂質ですが、なくていいわけではありません。

基本、大事なエネルギー源。

それに、脂溶性のビタミンを吸収するのにも必要。

ただ、摂り過ぎると、問題になります。

生活習慣病のリスクが、上がってしまう。


なので、一度、生活習慣を見直し、過剰摂取が長期間続いているなら、見直した方がよさそう。

臓器が悲鳴を上げているかもしれません。

健康診断などで問題があれば、医師の指導を受けましょう。



なお、コレステロールの食事摂取基準は、

成人男性で 1日に750mg未満。

成人女性で 1日に600mg未満。

(以上、厚生労働省の指針)

(WHOだと、1日に300mg未満)





<脂質を減らす工夫>


(1) マヨネーズ。

・キューピー マヨネーズ
・キューピー ハーフ
・キューピー ライト



キューピー
マヨネーズ
15g
キューピー
ハーフ
15g
キューピー
ライト
15g
エネルギー 100kcal 50kcal 24kcal
たんぱく質 0.4g 0.4g 0.3g
脂質 11.2g 5.1g 2.2g
炭水化物 0.1g 0.5g 0.7g
ナトリウム 105mg 150mg -----
食塩相当量 0.3g 0.4g 0.5g



(2) ドレッシング

・キューピー 深煎りごまドレッシング
・キューピー フレンチドレッシング(白)
・キューピー 中華ドレッシング
・キューピー ノンオイル青じそ



キューピー
深煎ゴマ
15g
キューピー
フレンチ
ドレッシング
15g
キューピー
中華
ドレッシング
15g
キューピー
ノンオイル
青じそ
15g
エネルギー 62kcal 38kcal 56kcal 4kcal
たんぱく質 0.5g 0.0g 0.4g 0.4g
脂質 5.9g 3.7g 5.5g 0.0g
炭水化物 1.8g 0.9g 1.1g 0.5g
ナトリウム 195mg 240mg 300mg 465mg
食塩相当量 0.5g 0.6g 0.8g 1.2g



(3) 牛乳

・普通牛乳
・加工乳・低脂肪
・脱脂乳



普通牛乳
100g
低脂肪乳
100g
脱脂乳
100g
エネルギー 67kcal 46kcal 33kcal
たんぱく質 3.3g 3.8g 3.4g
脂質 3.8g 1.0g 0.1g
炭水化物 4.8g 5.5g 4.7g
ナトリウム 41mg 60mg 50mg
食塩相当量 0.1g 0.2g 0.1g



(4) 牛肉

・輸入牛-サーロイン-脂身つき-生
・輸入牛-サーロイン-赤肉-生
・輸入牛-ヒレ-赤肉-生




サーロイン
脂あり
100g

サーロイン
赤肉
100g

ヒレ
赤肉
100g
エネルギー 298kcal 136kcal 133kcal
たんぱく質 17.4g 22.0g 20.5g
脂質 23.7g 4.4g 4.8g
炭水化物 0.4g 0.5g 0.3g
ナトリウム 39mg 48mg 45mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g



(5) 豚肉

・ぶた-大型種-ばら-脂身つき-生
・ぶた-大型種-もも-脂身つき-生
・ぶた-大型種-ヒレ-赤肉-生




バラ
100g

もも
100g

ヒレ
100g
エネルギー 386kcal 183kcal 115kcal
たんぱく質 14.2g 20.5g 22.8g
脂質 34.6g 10.2g 1.9g
炭水化物 0.1g 0.2g 0.2g
ナトリウム 47mg 47mg 44mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g



(6) 鶏肉

・にわとり-若鶏-もも、皮つき-生
・にわとり-若鶏-むね、皮つき-生
・にわとり-若鶏-ささ身-生



若鶏
もも肉
100g
若鶏
むね肉
100g
若鶏
ささみ
100g
エネルギー 200kcal 191kcal 105kcal
たんぱく質 16.2g 19.5g 23.0g
脂質 14.0g 11.6g 0.8g
炭水化物 0.0g 0.0g 0.0g
ナトリウム 59mg 38mg 33mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g





脂肪は、必ずしも減らさねばならないかといえば、それは分かりません。

・過剰に摂取している人は、減らす。
・ほどほどの範囲に収まっている人は、維持する。
・著しく不足している人は、考え直す。

問題は、自分がどこに属しているかです。

そこが大事。





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「一日に必要なタンパク質の基準」


今回は、1日に必要なタンパク質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より。

また、WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」にある、栄養摂取目標の範囲から。

体重からの計算も。



1日に必要なたんぱく質



[タンパク質]


細胞の主成分である、タンパク質。三大栄養素の1つですね。(他の2つは、脂質と炭水化物)

皮膚や筋肉、内臓や髪の毛まで、身体を作る役割を果たしてくれています。

国際的な呼び名は、プロテイン。

筋肉を増やす(修復する)目的で、プロテインサプリメントが普及しました。



<タンパク質の食事摂取基準> (g/日)


性別
年齢 推定平均
必要量
推奨量 推定平均
必要量
推奨量
12~14歳 45 60 45 55
15~17歳 50 60 45 55
18~29歳 50 60 40 50
30~49歳 50 60 40 50
50~69歳 50 60 40 50
70歳以上 50 60 40 50



身体に必要なタンパク質ですが、過剰に摂取すると、腎臓障害(腎臓疾患や糖尿病性腎症など)を悪化させる恐れもあるそう。

欠かせない栄養なわけですが、適切な範囲内で摂取することが望まれるようです。

体重1kgあたり、タンパク質の量は2g未満に留めた方がよさそう。



オールガイド食品成分表〈2013〉




<WHOの摂取目標範囲>


WHOの「食事、栄養と生活習慣病の予防」でも、栄養摂取目標の範囲が示されています。

これによると、タンパク質は、総エネルギーに対し、10~15%の範囲とされている。


タンパク質のエネルギー量は、「4kcal/g」。


1日のエネルギー必要量を仮に2000kcalとした場合、範囲は以下のように計算できます。


(10%) 2000(kcal/日)×0.1÷4(kcal/g)=50(g/日)

(15%) 2000(kcal/日)×0.15÷4(kcal/g)=75(g/日)



よって、エネルギー必要量2000kcalの人の摂取目標範囲は、50~75g ということになる。



これを前回の<標準体重と活動量からのカロリー計算>にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 36~55g 43~64g 46~69g
160cm 56kg 39~58g 46~69g 49~74g
165cm 60kg 41~62g 49~73g 52~79g
170cm 64kg 44~66g 52~78g 56~83g
175cm 67kg 46~70g 55~82g 59~88g
180cm 71kg 49~74g 58~87g 62~94g


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算





<体重からの計算>


体重からの計算もあります。


 タンパク質の推定平均必要量=0.72×体重(kg)


この式だと、以下のようになります。


体重 タンパク質
45kg 32g
50kg 36g
55kg 40g
60kg 43g
65kg 47g
70kg 50g
75kg 54g
80kg 58g




<まとめ>


普通に暮らす人、負荷の高い労働をしている人、スポーツをしている人。

同じタンパク質の摂取でも、それぞれによって違うのかなと。

特に、アスリートやボディービルダーのような場合、筋肉の修復や増強を目指し、多めに摂取するんじゃないかと思います。

ただ、過剰摂取による健康障害も、怖いところ。

現在のところ、上限を明確に定めるだけの根拠となる報告はないそうですが、同時に、好ましくない結果が生じるという報告もあるそう。

その目安が、1日の摂取を体重1kgあたり2.0g未満にするということらしいです。





<タンパク質を含む食品>


動物性タンパク質では、卵、畜肉(牛、豚、鶏など)、魚肉、牛乳など。

植物性タンパク質では、大豆(豆腐、納豆)など。



100gあたりのタンパク質量


たら
まだら
100g
さけ
紅鮭
100g
マグロ
赤身
100g
エネルギー 77kcal 138kcal 125kcal
たんぱく質 17.6g 22.5g 26.4g
脂質 0.2g 4.5g 1.4g
炭水化物 0.1g 0.1g 0.1g
ナトリウム 110mg 57mg 49mg
食塩相当量 0.3g 0.1g 0.1g




いか
スルメイカ

100g
たこ
まだこ

100g
はんぺん
100g
エネルギー 88kcal 76kcal 94kcal
たんぱく質 18.1g 16.4g 9.9g
脂質 1.2g 0.7g 1.0g
炭水化物 0.2g 0.1g 11.4g
ナトリウム 300mg 280mg 590mg
食塩相当量 0.8g 0.7g 1.5g




和牛
もも
赤肉
100g
ぶた
もも
脂身付
100g
ぶた
ハム
ロース
100g
エネルギー 191kcal 183kcal 196kcal
たんぱく質 20.7g 20.5g 16.5g
脂質 10.7g 10.2g 13.9g
炭水化物 0.6g 0.2g 1.3g
ナトリウム 47mg 47mg 1000mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 2.5g




鶏むね
皮付

100g
鶏もも
皮付

100g
ささみ

100g
エネルギー 191kcal 200kcal 105kcal
たんぱく質 19.5g 16.2g 23.0g
脂質 11.6g 14.0g 0.8g
炭水化物 0.0g 0.0g 0.0g
ナトリウム 38mg 59mg 33mg
食塩相当量 0.1g 0.1g 0.1g




たまご
全卵
100g
普通牛乳
100g
ヨーグルト
脱脂加糖
100g
エネルギー 151kcal 67kcal 67kcal
たんぱく質 12.3g 3.3g 4.3g
脂質 10.3g 3.8g 0.2g
炭水化物 0.3g 4.8g 11.9g
ナトリウム 140mg 41mg 60mg
食塩相当量 0.4g 0.1g 0.2g




豆腐
絹ごし
100g
納豆
糸ひき
100g
大豆
ゆで
100g
エネルギー 56kcal 200kcal 180kcal
たんぱく質 4.9g 16.5g 16.0g
脂質 3.0g 10.0g 9.0g
炭水化物 2.0g 12.1g 9.7g
ナトリウム 7mg 2mg 1mg
食塩相当量 0.0g 0.0g 0.0g





やっぱり肉 (ORANGE PAGE BOOKS?男子厨房に入る)

日本一おいしい病院ごはんを目指す!  せんぽ東京高輪病院 500kcal台のけんこう定食




<肉類の過去記事>

牛肉 「牛肉比較 」
  → サーロイン、牛バラ肉、もも肉、肩ロース、
    牛ヒレ肉、牛すじ、牛ひき肉


鶏肉 「鶏肉比較」
  → もも、胸、皮あり皮なし、
    手羽、ささみ、軟骨など


豚肉 「豚肉比較 」
  → ロース、バラ、もも、ヒレなど
    ひき肉、焼き豚、肩ロース


ハムの比較 「ハムの比較 ロース、ボンレス、生ハム」



焼き鳥 「焼き鳥 比較」
  → 鶏もも肉と鶏むね肉の、タレと塩
    ねぎま、皮、砂肝(ずり)、
    鶏レバー、つくね、軟骨。 





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「一日に必要なエネルギー(カロリー)の基準」


今回は、1日に必要なカロリーについて。

1つは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)からのもの。

もう1つは、標準体重と身体活動量からのカロリー計算。



一番かんたんキレイにやせる!カロリー事典



[カロリー]


1日に必要なエネルギーは、主に、基礎代謝量と身体活動に伴うエネルギーからなります。

(成長期の場合、成長に使われるエネルギーも必要。また、細かいことをいえば、食事の時に消費する「食事誘導性熱産生」もある)


このうち、基礎代謝は、以下の式で算出されます。

 基礎代謝量=基礎代謝基準値×基礎体重



また、身体活動レベルは、以下の3つのレベルに、分類される。


<身体活動レベルⅠ(低い)>

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

<身体活動レベルⅡ(ふつう)>

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

<身体活動レベルⅢ(高い)>

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。



これらを元にした、「エネルギーの食事摂取基準」が、以下の表になります。


性別
身体活動レベル
12~14歳 2200 2500 2750 2000 2250 2550
15~17歳 2450 2750 3100 2000 2250 2500
18~29歳 2250 2650 3000 1700 1950 2250
30~49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69歳 2100 2450 2800 1650 1950 2200
70歳以上 1850 2200 2500 1450 1700 2000


これが後で、必要な脂質や炭水化物などの値に、関係してきます。

食事摂取基準は、「%エネルギー」で書かれているから。





<標準体重と活動量からのカロリー計算>


下の式で、標準体重と活動量から、必要なエネルギーを計算することもできます。

 1日に必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量


身体活動量とは、標準体重1kg当たりに必要なエネルギー。

 軽労作(デスクワークが主な人や主婦など):25~30kcal
  ・歩行が1日に1時間程度。
  ・軽作業やデスクワークが中心
  ・事務職、小さい子がいない主婦など。

 普通の労作(立ち仕事の多い職業):30~35kcal
  ・歩行が1日に2時間程度。
  ・立ち仕事が中心の生活。
  ・製造業やサービス業など、小さい子がいる主婦。

 重い労作(力仕事の多い職業):35kcal~
  ・重い肉体労働が、1日に1時間程度。
  ・農業、漁業、建設業の人。



標準体重は、以下の式で求められます。

 標準体重=身長(m)×身長(m)×22


(例) 身長が170cmの場合

1.7×1.7×22=63.6(kg)



計算すると、およそ以下のような表になります。


身長 標準
体重
身体活レベル
155cm 53kg 1454 1718 1850
160cm 56kg 1549 1830 1971
165cm 60kg 1647 1947 2096
170cm 64kg 1748 2066 2225
175cm 67kg 1853 2190 2358
180cm 71kg 1960 2317 2495


 身体活動量
  Ⅰ:軽労作 27.5kcalで計算
  Ⅱ:普通の労作 32.5kcalで計算
  Ⅲ:重い労作 35kcalで計算




こちらは、メタボや生活習慣病(糖尿病、高脂血症、高血圧など)に対する指導の際、示されることが多いかもしれませんね。

標準体重に近づけるためのアプローチとして。





<まとめ>


成人で、体重が適正な場合、それを維持すればいいことになります。

つまり、摂取するエネルギーと消費するエネルギーが、同じであればいい。

一方、肥満である場合は、「摂取エネルギー > 消費エネルギー」の状態であることが考えらえます。

なので、食べ過ぎ、間食や飲酒を控えるよう、指導される。


大まかにいえば、今の体重を維持する場合、厚生労働省の示している「エネルギーの食事摂取基準」を参考にすればいいと思います。

また、肥満や生活習慣を改善する場合は、標準体重と身体活動量から導き出したカロリーを参考や目標にすればいい。

一番いいのは、毎年健康診断を受け、その際に指導を受けること。何に問題があるのか、専門家に診てもらうのが、一番いいでしょう。



どれくらい食べているか、どのくらいエネルギーを摂取しているかは、意識しないと分からないのではないでしょうか。

なので、いろんなところで、「食べることを意識する」試みがなされているようですね。


厚生労働省と農林水産省では、「食事バランスガイド」が示されています。

食事バランスガイド



企業での取り組みでは、第一三共株式会社が、「からだにeヘルシーレシピ」という冊子を作ってくれている。

 → eヘルシーレシピ - e食育講座 - 第一三共株式会社




健康と食事は、密接につながっているようですね。

健康を維持する、健康になるように改善する。

そのために食事や食習慣を見直すのは、大切なことであるようです。





なにをどれだけ食べたらいいの?―バランスのよい食事ガイド

食品成分表〈2013〉




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