「一日に必要な脂質の基準」

今回は、1日に必要な脂質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より。

大まかな目安は、29歳までの成人で 1日のエネルギーの20～30％。

30歳以上だと、20～25％になります。







[脂質]


今回は、ダイエットの敵として名高い、脂質・脂肪です。

三大栄養素でもあり、必要なものですが、現代社会では、摂り過ぎが問題になっている。

なので、生活習慣病などの指導では、減らすように指導されることが多いですね。


エネルギーですが、タンパク質がグラム当たり4kcalなのに対し、脂肪は9kcal/g 。2倍ちょっとあります。


そんな脂肪ですが、まったく必要ないかというと、そうでもない。

・必要な栄養素である。
・摂り過ぎるとよくない。

このことから、適切な範囲内で摂取するのが望ましいことになる。

長期間 過剰に摂取するのは、まずい。また同時に、長期間 摂取が極端に少ないのもよくない。

過剰摂取は、メタボリックシンドロームをもたらし、生活習慣病のリスクを高めます。

その一方で、脂溶性のビタミンなどには、欠かせない存在でもある。

極端に脂肪や炭水化物の摂取を減らすと、便秘になってしまうことも。

摂るか摂らないかではなく、適度に摂取することが望まれます。

問題は「過度」なことであって、摂ることではありません。



＜脂質の食事摂取基準＞
[総エネルギーに対する割合（％エネルギー）]
（単位は「g」ではない）

性別	男	女
年齢	目標値	目標値
12～14歳	20以上30未満	20以上30未満
15～17歳	20以上30未満	20以上30未満
18～29歳	20以上30未満	20以上30未満
30～49歳	20以上25未満	20以上25未満
50～69歳	20以上25未満	20以上25未満
70歳以上	20以上25未満	20以上25未満

これを「エネルギーの食事摂取基準」に当てはめると、以下のようになります。

（ここでの単位は「g」）


（例） 総エネルギーが2000kcalで目標値が20％以上30％未満の場合。

（20％） 2000(kcal/日)×0.2÷9(kcal/g)＝44(g/日)

（30％） 2000(kcal/日)×0.3÷9(kcal/g)＝67(g/日)

性別	男			女
身体活動ﾚﾍﾞﾙ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
12～14歳	49以上 73未満	56以上 83未満	61以上 92未満	44以上 67未満	50以上 75未満	57以上 85未満
15～17歳	54以上 82未満	61以上 92未満	69以上 103未満	44以上 67未満	50以上 75未満	56以上 83未満
18～29歳	50以上 75未満	59以上 88未満	67以上 100未満	38以上 57未満	43以上 65未満	50以上 75未満
30～49歳	51以上 64未満	59以上 74未満	68以上 85未満	39以上 49未満	44以上 56未満	51以上 64未満
50～69歳	47以上 58未満	54以上 68未満	62以上 78未満	37以上 46未満	43以上 54未満	49以上 61未満
70歳以上	41以上 51未満	49以上 61未満	56以上 69未満	32以上 40未満	38以上 47未満	44以上 56未満

また＜標準体重と活動量からのカロリー計算＞にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。

（単位は「g」）

身長	標準 体重	身体活レベル
		Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
155cm	53kg	32以上 49未満	38以上 57未満	41以上 62未満
160cm	56kg	34以上 52未満	41以上 61未満	44以上 66未満
165cm	60kg	37以上 55未満	43以上 65未満	47以上 70未満
170cm	64kg	39以上 49未満	46以上 57未満	50以上 62未満
175cm	67kg	41以上 52未満	49以上 61未満	52以上 66未満
180cm	71kg	44以上 55未満	52以上 64未満	55以上 69未満

　身体活動量
　　Ⅰ：軽労作 27.5kcalで計算
　　Ⅱ：普通の労作 32.5kcalで計算
　　Ⅲ：重い労作 35kcalで計算








＜WHOの摂取目標範囲＞


WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」の総脂肪の摂取目標は、総エネルギーに対し、15～30％の範囲とされています。




＜まとめ＞


何かと問題視される脂質ですが、なくていいわけではありません。

基本、大事なエネルギー源。

それに、脂溶性のビタミンを吸収するのにも必要。

ただ、摂り過ぎると、問題になります。

生活習慣病のリスクが、上がってしまう。


なので、一度、生活習慣を見直し、過剰摂取が長期間続いているなら、見直した方がよさそう。

臓器が悲鳴を上げているかもしれません。

健康診断などで問題があれば、医師の指導を受けましょう。



なお、コレステロールの食事摂取基準は、

成人男性で 1日に750mg未満。

成人女性で 1日に600mg未満。

（以上、厚生労働省の指針）

（WHOだと、1日に300mg未満）





＜脂質を減らす工夫＞


(1) マヨネーズ。

・キューピー マヨネーズ
・キューピー ハーフ
・キューピー ライト

	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾏﾖﾈｰｽﾞ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾊｰﾌ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾗｲﾄ 15g
エネルギー	100kcal	50kcal	24kcal
たんぱく質	0.4g	0.4g	0.3g
脂質	11.2g	5.1g	2.2g
炭水化物	0.1g	0.5g	0.7g
ナトリウム	105mg	150mg	-----
食塩相当量	0.3g	0.4g	0.5g

(2) ドレッシング

・キューピー 深煎りごまドレッシング
・キューピー フレンチドレッシング（白）
・キューピー 中華ドレッシング
・キューピー ノンオイル青じそ

	ｷｭｰﾋﾟｰ 深煎ｺﾞﾏ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾌﾚﾝﾁ ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ 中華 ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ 15g	ｷｭｰﾋﾟｰ ﾉﾝｵｲﾙ 青じそ 15g
エネルギー	62kcal	38kcal	56kcal	4kcal
たんぱく質	0.5g	0.0g	0.4g	0.4g
脂質	5.9g	3.7g	5.5g	0.0g
炭水化物	1.8g	0.9g	1.1g	0.5g
ナトリウム	195mg	240mg	300mg	465mg
食塩相当量	0.5g	0.6g	0.8g	1.2g

(3) 牛乳

・普通牛乳
・加工乳・低脂肪
・脱脂乳

	普通牛乳 100g	低脂肪乳 100g	脱脂乳 100g
エネルギー	67kcal	46kcal	33kcal
たんぱく質	3.3g	3.8g	3.4g
脂質	3.8g	1.0g	0.1g
炭水化物	4.8g	5.5g	4.7g
ナトリウム	41mg	60mg	50mg
食塩相当量	0.1g	0.2g	0.1g

(4) 牛肉

・輸入牛-サーロイン-脂身つき－生
・輸入牛-サーロイン-赤肉－生
・輸入牛-ヒレ-赤肉－生

	牛 ｻｰﾛｲﾝ 脂あり 100g	牛 ｻｰﾛｲﾝ 赤肉 100g	牛 ﾋﾚ 赤肉 100g
エネルギー	298kcal	136kcal	133kcal
たんぱく質	17.4g	22.0g	20.5g
脂質	23.7g	4.4g	4.8g
炭水化物	0.4g	0.5g	0.3g
ナトリウム	39mg	48mg	45mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	0.1g

(5) 豚肉

・ぶた-大型種-ばら-脂身つき－生
・ぶた-大型種-もも-脂身つき－生
・ぶた-大型種-ヒレ-赤肉－生

	豚 ﾊﾞﾗ 100g	豚 もも 100g	豚 ﾋﾚ 100g
エネルギー	386kcal	183kcal	115kcal
たんぱく質	14.2g	20.5g	22.8g
脂質	34.6g	10.2g	1.9g
炭水化物	0.1g	0.2g	0.2g
ナトリウム	47mg	47mg	44mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	0.1g

(6) 鶏肉

・にわとり-若鶏-もも、皮つき-生
・にわとり-若鶏-むね、皮つき-生
・にわとり-若鶏-ささ身-生

	若鶏 もも肉 100g	若鶏 むね肉 100g	若鶏 ささみ 100g
エネルギー	200kcal	191kcal	105kcal
たんぱく質	16.2g	19.5g	23.0g
脂質	14.0g	11.6g	0.8g
炭水化物	0.0g	0.0g	0.0g
ナトリウム	59mg	38mg	33mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	0.1g

脂肪は、必ずしも減らさねばならないかといえば、それは分かりません。

・過剰に摂取している人は、減らす。
・ほどほどの範囲に収まっている人は、維持する。
・著しく不足している人は、考え直す。

問題は、自分がどこに属しているかです。

そこが大事。












過去記事

　「鶏のから揚げ、もも肉とむね肉、皮ありと皮なし」



　「カツの比較、ヒレカツ、チキンカツ、牛ヒレカツ」

「一日に必要なタンパク質の基準」

今回は、1日に必要なタンパク質について。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）より。

また、WHO「食事、栄養と生活習慣病の予防」にある、栄養摂取目標の範囲から。

体重からの計算も。







[タンパク質]


細胞の主成分である、タンパク質。三大栄養素の1つですね。（他の2つは、脂質と炭水化物）

皮膚や筋肉、内臓や髪の毛まで、身体を作る役割を果たしてくれています。

国際的な呼び名は、プロテイン。

筋肉を増やす（修復する）目的で、プロテインサプリメントが普及しました。



＜タンパク質の食事摂取基準＞ （g/日）

性別	男		女
年齢	推定平均 必要量	推奨量	推定平均 必要量	推奨量
12～14歳	45	60	45	55
15～17歳	50	60	45	55
18～29歳	50	60	40	50
30～49歳	50	60	40	50
50～69歳	50	60	40	50
70歳以上	50	60	40	50

身体に必要なタンパク質ですが、過剰に摂取すると、腎臓障害（腎臓疾患や糖尿病性腎症など）を悪化させる恐れもあるそう。

欠かせない栄養なわけですが、適切な範囲内で摂取することが望まれるようです。

体重1kgあたり、タンパク質の量は2g未満に留めた方がよさそう。








＜WHOの摂取目標範囲＞


WHOの「食事、栄養と生活習慣病の予防」でも、栄養摂取目標の範囲が示されています。

これによると、タンパク質は、総エネルギーに対し、10～15％の範囲とされている。


タンパク質のエネルギー量は、「4kcal/g」。


1日のエネルギー必要量を仮に2000kcalとした場合、範囲は以下のように計算できます。


（10％） 2000(kcal/日)×0.1÷4(kcal/g)＝50(g/日)

（15％） 2000(kcal/日)×0.15÷4(kcal/g)＝75(g/日)


よって、エネルギー必要量2000kcalの人の摂取目標範囲は、50～75g ということになる。



これを前回の＜標準体重と活動量からのカロリー計算＞にあてはめた場合、摂取目標の範囲はこうなる。

身長	標準 体重	身体活レベル
		Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
155cm	53kg	36～55g	43～64g	46～69g
160cm	56kg	39～58g	46～69g	49～74g
165cm	60kg	41～62g	49～73g	52～79g
170cm	64kg	44～66g	52～78g	56～83g
175cm	67kg	46～70g	55～82g	59～88g
180cm	71kg	49～74g	58～87g	62～94g

　身体活動量
　　Ⅰ：軽労作 27.5kcalで計算
　　Ⅱ：普通の労作 32.5kcalで計算
　　Ⅲ：重い労作 35kcalで計算




＜体重からの計算＞


体重からの計算もあります。


　タンパク質の推定平均必要量＝0.72×体重(kg)


この式だと、以下のようになります。

体重	タンパク質
45kg	32g
50kg	36g
55kg	40g
60kg	43g
65kg	47g
70kg	50g
75kg	54g
80kg	58g

＜まとめ＞


普通に暮らす人、負荷の高い労働をしている人、スポーツをしている人。

同じタンパク質の摂取でも、それぞれによって違うのかなと。

特に、アスリートやボディービルダーのような場合、筋肉の修復や増強を目指し、多めに摂取するんじゃないかと思います。

ただ、過剰摂取による健康障害も、怖いところ。

現在のところ、上限を明確に定めるだけの根拠となる報告はないそうですが、同時に、好ましくない結果が生じるという報告もあるそう。

その目安が、1日の摂取を体重1kgあたり2.0g未満にするということらしいです。





＜タンパク質を含む食品＞


動物性タンパク質では、卵、畜肉（牛、豚、鶏など）、魚肉、牛乳など。

植物性タンパク質では、大豆（豆腐、納豆）など。



100gあたりのタンパク質量

	たら まだら 100g	さけ 紅鮭 100g	マグロ 赤身 100g
エネルギー	77kcal	138kcal	125kcal
たんぱく質	17.6g	22.5g	26.4g
脂質	0.2g	4.5g	1.4g
炭水化物	0.1g	0.1g	0.1g
ナトリウム	110mg	57mg	49mg
食塩相当量	0.3g	0.1g	0.1g

	いか ｽﾙﾒｲｶ 生 100g	たこ まだこ 生 100g	はんぺん 100g
エネルギー	88kcal	76kcal	94kcal
たんぱく質	18.1g	16.4g	9.9g
脂質	1.2g	0.7g	1.0g
炭水化物	0.2g	0.1g	11.4g
ナトリウム	300mg	280mg	590mg
食塩相当量	0.8g	0.7g	1.5g

	和牛 もも 赤肉 100g	ぶた もも 脂身付 100g	ぶた ハム ロース 100g
エネルギー	191kcal	183kcal	196kcal
たんぱく質	20.7g	20.5g	16.5g
脂質	10.7g	10.2g	13.9g
炭水化物	0.6g	0.2g	1.3g
ナトリウム	47mg	47mg	1000mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	2.5g

	鶏むね 皮付 生 100g	鶏もも 皮付 生 100g	ささみ 生 100g
エネルギー	191kcal	200kcal	105kcal
たんぱく質	19.5g	16.2g	23.0g
脂質	11.6g	14.0g	0.8g
炭水化物	0.0g	0.0g	0.0g
ナトリウム	38mg	59mg	33mg
食塩相当量	0.1g	0.1g	0.1g

	たまご 全卵 100g	普通牛乳 100g	ﾖｰｸﾞﾙﾄ 脱脂加糖 100g
エネルギー	151kcal	67kcal	67kcal
たんぱく質	12.3g	3.3g	4.3g
脂質	10.3g	3.8g	0.2g
炭水化物	0.3g	4.8g	11.9g
ナトリウム	140mg	41mg	60mg
食塩相当量	0.4g	0.1g	0.2g

	豆腐 絹ごし 100g	納豆 糸ひき 100g	大豆 ゆで 100g
エネルギー	56kcal	200kcal	180kcal
たんぱく質	4.9g	16.5g	16.0g
脂質	3.0g	10.0g	9.0g
炭水化物	2.0g	12.1g	9.7g
ナトリウム	7mg	2mg	1mg
食塩相当量	0.0g	0.0g	0.0g

＜肉類の過去記事＞

　「牛肉比較 」
　 → サーロイン、牛バラ肉、もも肉、肩ロース、
　　　 牛ヒレ肉、牛すじ、牛ひき肉


　「鶏肉比較」
　 → もも、胸、皮あり皮なし、
　　　 手羽、ささみ、軟骨など


　「豚肉比較 」
　 → ロース、バラ、もも、ヒレなど
　　　 ひき肉、焼き豚、肩ロース


　「ハムの比較 ロース、ボンレス、生ハム」



　「焼き鳥 比較」
　 → 鶏もも肉と鶏むね肉の、タレと塩
　　　 ねぎま、皮、砂肝（ずり）、
　　　 鶏レバー、つくね、軟骨。　

「一日に必要なエネルギー（カロリー）の基準」

今回は、1日に必要なカロリーについて。

1つは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年版）からのもの。

もう1つは、標準体重と身体活動量からのカロリー計算。







[カロリー]


1日に必要なエネルギーは、主に、基礎代謝量と身体活動に伴うエネルギーからなります。

（成長期の場合、成長に使われるエネルギーも必要。また、細かいことをいえば、食事の時に消費する「食事誘導性熱産生」もある）


このうち、基礎代謝は、以下の式で算出されます。

　基礎代謝量＝基礎代謝基準値×基礎体重



また、身体活動レベルは、以下の3つのレベルに、分類される。


＜身体活動レベルⅠ（低い）＞

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

＜身体活動レベルⅡ（ふつう）＞

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

＜身体活動レベルⅢ（高い）＞

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。



これらを元にした、「エネルギーの食事摂取基準」が、以下の表になります。

性別	男			女
身体活動ﾚﾍﾞﾙ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
12～14歳	2200	2500	2750	2000	2250	2550
15～17歳	2450	2750	3100	2000	2250	2500
18～29歳	2250	2650	3000	1700	1950	2250
30～49歳	2300	2650	3050	1750	2000	2300
50～69歳	2100	2450	2800	1650	1950	2200
70歳以上	1850	2200	2500	1450	1700	2000

これが後で、必要な脂質や炭水化物などの値に、関係してきます。

食事摂取基準は、「％エネルギー」で書かれているから。





＜標準体重と活動量からのカロリー計算＞


下の式で、標準体重と活動量から、必要なエネルギーを計算することもできます。

　1日に必要なエネルギー（kcal）＝標準体重（kg）×身体活動量


身体活動量とは、標準体重１kg当たりに必要なエネルギー。

　軽労作（デスクワークが主な人や主婦など）：25～30kcal
　　・歩行が1日に1時間程度。
　　・軽作業やデスクワークが中心
　　・事務職、小さい子がいない主婦など。

　普通の労作（立ち仕事の多い職業）：30～35kcal
　　・歩行が1日に2時間程度。
　　・立ち仕事が中心の生活。
　　・製造業やサービス業など、小さい子がいる主婦。

　重い労作（力仕事の多い職業）：35kcal～
　　・重い肉体労働が、1日に1時間程度。
　　・農業、漁業、建設業の人。



標準体重は、以下の式で求められます。

　標準体重＝身長（m）×身長（m）×22


（例） 身長が170cmの場合

1.7×1.7×22＝63.6（kg）



計算すると、およそ以下のような表になります。

身長	標準 体重	身体活レベル
		Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
155cm	53kg	1454	1718	1850
160cm	56kg	1549	1830	1971
165cm	60kg	1647	1947	2096
170cm	64kg	1748	2066	2225
175cm	67kg	1853	2190	2358
180cm	71kg	1960	2317	2495

　身体活動量
　　Ⅰ：軽労作 27.5kcalで計算
　　Ⅱ：普通の労作 32.5kcalで計算
　　Ⅲ：重い労作 35kcalで計算



こちらは、メタボや生活習慣病（糖尿病、高脂血症、高血圧など）に対する指導の際、示されることが多いかもしれませんね。

標準体重に近づけるためのアプローチとして。





＜まとめ＞


成人で、体重が適正な場合、それを維持すればいいことになります。

つまり、摂取するエネルギーと消費するエネルギーが、同じであればいい。

一方、肥満である場合は、「摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー」の状態であることが考えらえます。

なので、食べ過ぎ、間食や飲酒を控えるよう、指導される。


大まかにいえば、今の体重を維持する場合、厚生労働省の示している「エネルギーの食事摂取基準」を参考にすればいいと思います。

また、肥満や生活習慣を改善する場合は、標準体重と身体活動量から導き出したカロリーを参考や目標にすればいい。

一番いいのは、毎年健康診断を受け、その際に指導を受けること。何に問題があるのか、専門家に診てもらうのが、一番いいでしょう。



どれくらい食べているか、どのくらいエネルギーを摂取しているかは、意識しないと分からないのではないでしょうか。

なので、いろんなところで、「食べることを意識する」試みがなされているようですね。


厚生労働省と農林水産省では、「食事バランスガイド」が示されています。





企業での取り組みでは、第一三共株式会社が、「からだにeヘルシーレシピ」という冊子を作ってくれている。

　→ eヘルシーレシピ - e食育講座 - 第一三共株式会社




健康と食事は、密接につながっているようですね。

健康を維持する、健康になるように改善する。

そのために食事や食習慣を見直すのは、大切なことであるようです。