「分量の目安、大さじ1、小さじ1、カップ1」

今回は、砂糖、しょう油、油など、大さじ1、小さじ1、カップ1の分量を。

それぞれの重さ、何グラムかを記載します。

また、よく使う野菜などのおおよその分量も。

シュミレーションの時、あれ？ となるんですよね。









[調味料]


計量カップとスプーン

・計量カップ 1カップ：200ml
・炊飯器用計量カップ 1カップ：180ml
・計量スプーン 大さじ1：15ml
・計量スプーン 小さじ1：5ml

炊飯器についている計量カップは、1合用なのでちょっと小さ目。

	小さじ1	大さじ1	1カップ
水	5g	15g	200g
砂糖 上白糖	3g	9g	130g
グラニュー糖	4g	12g	180g
はちみつ	7g	21g	280g
みずあめ	7g	21g	280g
油	4g	12g	180g
塩	6g	18g	240g
しょうゆ	6g	18g	230g
みりん	6g	18g	230g
酒	5g	15g	200g
酢	5g	15g	200g
ソース	6g	18g	240g
ケチャップ	5g	15g	230g
マヨネーズ	4g	12g	190g
みそ	6g	18g	230g
牛乳	5g	15g	210g
生クリーム	5g	15g	200g
バター	4g	12g	180g
粉チーズ	2g	6g	90g
小麦粉	3g	9g	110g
片栗粉	3g	9g	130g
ベーキング パウダー	4g	12g	150g
パン粉	1g	3g	40g
カレー粉	2g	6g	80g
ゴマ	3g	9g	120g
練りごま	5g	15g	210g
すりごま	2.5g	7g	100g
タバスコ ﾁﾘﾍﾟｯﾊﾟｰｿｰｽ	6g	18g	---
レモン汁	5g	15g	---
タバスコ	6g	18g	---

＜その他＞

角砂糖 1個：4g
スリムアップシュガー スティック1本：1.6g
コンソメ 1個：5.3g（味の素コンソメ固形タイプ参照）

塩 ひとつまみ：1g
塩 少々：0.5g
（ひとつまみとか少々は、本当に目安）

ほんだし：小さじ1 3g （1人前 小さじ1/3 1g）
丸鶏がらスープ：小さじ1 2.5g

豆板醤・甜麺醤：小さじ1 6g

味の素 4ふり：0.5g




[野菜など]

＊あくまで目安です。
＊厳密さが求められる場合は、キッチンスケールで量りましょう。

	単位	重さ
キャベツ	1枚	50～60g
きゅうり	1本	100g
ごぼう	1本	150g
たまねぎ	1個	200g
トマト	1個	200g
なす	1個	70g
にんじん	1本	200g
にんにく	1片	10g
ねぎ	1本	100g
白菜	1枚	100g
パプリカ	1個	150g
ピーマン	1個	40g
ブロッコリー	1株	200g
ほうれん草	1把	200g
もやし	1袋	200g
レタス	1個	300g
レタス	1枚	30g
れんこん	1節	200g
さつまいも	1本	200g
さといも	1個	70g
じゃがいも	1個	150g
えのき	1袋	100g
しめじ	1パック	100g
まいたけ	1パック	100g

＜その他＞

しょうが 1片：10g
小ネギ：1本 5g

昆布 10cm角 1枚10ｇ
焼き海苔：1枚 3g

しそ：1枚 0.5g




[肉など]

＊これも、あくまで目安です。

	単位	重さ
鶏むね肉	1枚	200g
鶏もも肉	1枚	250g
ささみ	1本	40g
豆腐	1丁	300g
厚揚げ	1枚	200g
油揚げ	1枚	25g
納豆	1パック	50g
さけ	1切れ	80g
さんま	中1尾 (可食部)	150g (105g)
たら	1切れ	100g
ちくわ	1本	30g
たまご	1個	53g
うずら卵	1個	9g

ひと頃、食べる物をけっこう厳密に管理していたことがあります。

食べたものをソフトに打ち込んで、総カロリーや栄養素をチェックしてました。

その時思ったのは、食物繊維の少なさかな。根菜類などを食べた時はいいのですが、付け合せの野菜程度だと、全然足りてない時がある。そんな時は、エノキやシイタケ、シメジなど、キノコ類がおすすめです。

あと、ビタミンA は極端だったな。ほうれん草や小松菜、レバーなどを食べた時は、すごく多い。でも、食事によっては、あまり含まれていないことも。ニンジンなんか食べると、いいんですけどね。あと、カボチャとか。

ビタミンCは、キャベツでよく補給してた。ピーマンやブロッコリーなんかも、いいですね。

3大栄養素だと、脂質を気をつけたい。放っておくと、けっこう過剰になってたりします。脂質はカロリーに直結するし、生活習慣病にも関わってきますからね。


レコーディングダイエットとかも流行りましたけど、あれもひとつの「見える化」なんでしょう。

普段意識しないことを、意識する。

そして、ちょっとだけ気をつける。

この「ちょっとだけ」が、ばかにならないんだと思います。

「酢を使った減塩レシピ」

6月17日の「健康カプセル ゲンキの時間」で、酢を使った減塩が紹介されていました。

酢を使うことで、しょう油の量が半分で済むそうです。

今回は、それを検証。







[酢を使った減塩レシピ]


(1) 豚のショウガ焼き

材料：
・豚ロース 100g
・砂糖 大さじ1/4 2.3g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g（もとは 9g）
・酒 大さじ1/4 3.8g
・酢 大さじ1/2 7.5g
・油 小さじ1 4g
・しょうが 半かけ 6g


(2) さばの煮付け

材料：
・さば 70g
・砂糖 大さじ1/2 4.5g
・しょうゆ 小さじ1 6g（もとは 12g）
・酢 大さじ1 15g
・しょうが 半かけ 6g
・水 1/2カップ 100g


(3) 鶏のテリヤキ

材料：
・鶏もも肉 1/2枚 125g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g（もとは 9g）
・みりん 大さじ1/2 9g
・酢 大さじ1 15g
・サラダ油 小さじ1/2 2g


(4) しょうゆとポン酢

しょうゆ 大さじ1 18g と ポン酢大さじ1 15g の比較


左側は、酢なしで醤油をそのままの分量で使った場合。
右側は、酢を入れて醤油を半分にした場合。

	豚ｼｮｳｶﾞ	豚ｼｮｳｶﾞ 酢	ｻﾊﾞ煮	ｻﾊﾞ煮 酢
エネルギー	317kcal	317kcal	169kcal	172kcal
たんぱく質	20.0g	19.7g	15.5g	15.0g
脂質	23.2g	23.2g	8.5g	8.5g
炭水化物	3.8g	3.9g	6.3g	6.8g
カルシウム	7mg	6mg	11mg	9mg
鉄	0.5mg	0.4mg	1.0mg	0.9mg
ビタミンA	6μg	6μg	17μg	17μg
ビタミンB1	0.71mg	0.70mg	0.11mg	0.11mg
ビタミンB2	0.22mg	0.21mg	0.22mg	0.21mg
ビタミンC	1.1mg	1.1mg	0.1mg	0.1mg
食物繊維	0.1g	0.1g	0.1g	0.1g
食塩相当量	1.4g	0.8g	1.7g	0.9g
カリウム	361mg	345mg	287mg	266mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	61mg	61mg	45mg	45mg

	鶏ﾃﾘﾔｷ	鶏ﾃﾘﾔｷ 酢	醤油 こいくち 18g	醤油 うすくち 18g	ポン酢 15g
エネルギー	297kcal	300kcal	13kcal	10kcal	8kcal
たんぱく質	21.0g	20.7g	1.4g	1.0g	0.6g
脂質	19.5g	19.5g	0.0g	0.0g	0.0g
炭水化物	4.8g	5.5g	1.8g	1.4g	1.4g
カルシウム	9mg	8mg	5mg	4mg	3mg
鉄	0.7mg	0.6mg	0.3mg	0.2mg	0.1mg
ビタミンA	49μg	49μg	0μg	0μg	0μg
ビタミンB1	0.09mg	0.09mg	0.01mg	0.01mg	0.01mg
ビタミンB2	0.24mg	0.23mg	0.03mg	0.02mg	0.02mg
ビタミンC	3.8mg	3.8mg	0mg	0mg	1mg
食物繊維	0.0g	0.0g	0.0g	0.0g	0.0g
ナトリウム	---mg	---mg	1026mg	1134mg	448mg
食塩相当量	1.3g	0.7g	2.6g	2.9g	1.1g
カリウム	373mg	358mg	70mg	58mg	38mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	123mg	123mg	0mg	0mg	0mg

お酢の酸味とアミノ酸の作る旨味には、塩分を減らしても味を補う性質があるそうです。

だから醤油を半分にしても、同じような味の濃さが味わえる。

酢を入れて醤油を半分にした塩分効果は、以下の通り。


　豚のショウガ焼き

　　塩分 1.4g → 0.8g（43％の減塩）


　さばの煮付け

　　塩分 1.7g → 0.9g（47％の減塩）


　鶏のテリヤキ

　　塩分 1.3g → 0.7g（46％の減塩）


醤油をポン酢にすることでも、減塩できるようです。

　こいくち醤油とポン酢（各大さじ1）の比較。

　　塩分 2.6g → 1.1g（58％の減塩）



番組によれば、食前にお酢を飲むと、血糖値の上昇を緩やかにできるのだそう。

目安は、1日に15ml。

朝昼晩で、それぞれ5mlでもOK。

これで生活習慣病の予防になるとのこと。


でも、酢だと、ガムを噛んで唾液を出すなどして、口の中を中性にした方がいいのかな？

あと、胃炎の人は、原液のまま飲むことは避けた方がいいそうです。