【おかず】竹輪のゴマ揚げ

今回は、竹輪のゴマ揚げの栄養素とカロリー。

実際は、揚げてないんですけどね。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。



　

　




[レシピ]


(1) 竹輪のゴマ揚げ

材料：

・ちくわ 2本： 60g
・小麦粉　大さじ1： 9g
・水 大さじ1： 15g
・いりごま： 12g
・サラダ油 大さじ1/2： 6g
・ごま油 大さじ1/2： 6g

竹輪は、斜め切って半分に。

小麦粉と水をさっくり混ぜて、衣を作る。

竹輪を衣にからませ、ゴマをたっぷりつけます。

油を入れ熱したフライパンで、しっかり焼いたらできあがり。

	ちくわ ごま揚げ 2本分
エネルギー	288kcal
たんぱく質	10.5g
脂質	19.9g
炭水化物	17.2g
カルシウム	155mg
鉄	1.8mg
ビタミンA	0μg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンB2	0.08mg
ビタミンC	0mg
ビタミンE	1.1mg
食物繊維	1.7g
ナトリウム	498mg
食塩相当量	1.3g
カリウム	117mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	15mg

今回は、竹輪のゴマ揚げ。

磯辺揚げだと青のりですが、なかったので、ゴマにしました。

話はそれますが、「磯辺揚げ」は「磯部揚げ」と誤変換しがち。


竹輪、万能ですね。

「あたしンち」のお母さんがよく使ってて、「我が家のお袋の味は竹輪だね」とか言われてましたが。

そのままでもおいしいし、焼いても、揚げてもいい。

おでんも、いいな～。

何より、お安いしね。

普段で100円ほど、安いと68円とかの日も。



栄養ですが、

エネルギーが、288kcal。

たんぱく質が、10.5g。

脂質が、19.9g。

炭水化物が、17.2g。

カロリーや脂質が気になる人は、油の量を調節するとか。


ゴマのおかげで、カルシウムが1日の1/5ほど。

鉄分は、1日の1/4。

食物繊維は、1.7g。

塩分は、1.3g。



食べてから、チーズ入れてもよかったと思いました。

【簡単】ニンジンの皮のかき揚げ

今回は、ニンジンの皮とピーマンのかき揚げです。

揚げるのではなく、焼いてみた。


カロリーと栄養素は、シュミレーターでの計算値。

参考までに、どうぞ。



　

　




[レシピ]


(1) 揚げないやっつけ かき揚げ B ニンジンの皮

材料： 小2個

・小麦粉 大さじ3： 27g
・水 大さじ3： 45g

・いりごま 大さじ1： 9g
・さくらえび 大さじ1： 5g
・ニンジンの皮： 30g
・ピーマン： 6g

・サラダ油 大さじ1/2： 6g
・ごま油 大さじ1/2： 6g

ニンジンの皮は細切りに。ピーマンは細かく切っておきます。

冷水と小麦粉を、サクッと混ぜる。少々ダマが残ってもいいくらい。練るほど混ぜるのは、NG。

衣に野菜とゴマ、桜えびを加え、さっくりと混ぜます。油を敷きよく熱したフライパンで、平らに広げ、両面を焼く。焦がさない程度に、よく火を通し、サクサクなるように焼いてください。

	揚げない かき揚げ B
エネルギー	292kcal
たんぱく質	7.5g
脂質	17.6g
炭水化物	25.2g
カルシウム	223mg
鉄	1.3mg
ビタミンA	230μg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンB2	0.05mg
ビタミンC	6mg
ビタミンE	1.4mg
食物繊維	2.8g
ナトリウム	68mg
食塩相当量	0.2g
カリウム	225mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	35mg

今回も、揚げない かき揚げ。

具材は、ニンジンの皮とピーマン（ヘタの近く）。他の料理の残りです。

1つは、ソバにのせて食べました。

もう1つは、酒の肴。

エビの量を、もう少し増やしても、よかったかな。



栄養ですが、

エネルギーが、292kcal。

たんぱく質が、7.5g。

脂質が、55.0g。

炭水化物が、25.2g。


エビとゴマで、カルシウムが1日の1/3ほど。

皮つきニンジンで、ビタミンAが1日の半分ほど。

食物繊維は、2.8g。

塩分は、0.2g。

【簡単】揚げない やっつけ かき揚げ

今回は、揚げない かき揚げの栄養素とカロリー。


例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。










[レシピ]


(1) 揚げないやっつけ かき揚げ A

材料： 小2個

・小麦粉 大さじ3： 27g
・水 大さじ3： 45g

・いりごま 大さじ1： 9g
・さくらえび： 5g
・かぼちゃ： 10g
・ピーマン： 10g
・にんじん： 10g

・サラダ油 大さじ1/2： 6g
・ごま油 大さじ1/2： 6g

野菜は、適当な大きさに切っておいてください。（他の料理で使ったものを、とっておいてもいい）

冷水と小麦粉を、ざっと混ぜます（今回は、卵を使わなかった）（もちろん、天ぷら粉を使ってもOK）。ここに野菜を加え、さっくりと混ぜておく。

フライパンに油を敷き、熱します。具材をオタマなどで平らに広げる。両面をしっかり、カリッと焼いたら、できあがり。

　

	揚げない かき揚げ A
エネルギー	294kcal
たんぱく質	7.6g
脂質	17.6g
炭水化物	25.6g
カルシウム	220mg
鉄	1.3mg
ビタミンA	104μg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンB2	0.06mg
ビタミンC	12mg
ビタミンE	1.9mg
食物繊維	2.6g
ナトリウム	63mg
食塩相当量	0.2g
カリウム	220mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	35mg

今回は、揚げない かき揚げです。

そのままでもよし、ソバやソーメンにのせてもよし。

酒の肴にもよし。

できたては、サクサクです。

桜えびの香りが、Good！

そのまま食べてもいいし、塩をふったり、つゆでいただいても、OK。お好みで。



栄養ですが、

エネルギーが、294kcal。

たんぱく質が、7.6g。

脂質が、17.6g。

炭水化物が、25.6g。


ゴマと桜えびで、カルシウムが1日の1/3程度。

カボチャとニンジンで、ビタミンAも含む。

ピーマンは少量なので、ビタミンCは少しだけ。

食物繊維は、2.6g。

塩分は、0.2g。（もちろん、調味料を使えば、その分、増えます）



次回は、具材を変えて、また作ってみます。

「から揚げ、揚げ出し豆腐、さばの竜田揚げ」

今回は、各種から揚げの栄養素とカロリー。

鶏のから揚げ、豚のから揚げ。

アジのから揚げ、カレイのから揚げ、サバの竜田揚げ。

揚げ出し豆腐。

例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。







[各種から揚げ]


(1) から揚げ 1個

材料：
・鶏もも肉 30g
・サラダ油 0.3g
・片栗粉 1.5g
・しょうゆ 2g
・みりん 1.5g

（1人分の材料）
・鶏もも肉 1/2枚 125g
・サラダ油
・片栗粉
・しょうゆ 大さじ1/2 9g
・みりん 小さじ1 6g
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうがのしぼり汁 小さじ1
・にんにく 少々

鶏肉を一口大に切って、醤油、みりん、塩コショウ、しょうが汁、ニンニクをもみ込む。
15分ほどなじませたら、汁気をとって、片栗粉をまぶして、揚げる。

(2) 豚もも肉のから揚げ

材料：
・豚肉もも 100g
・サラダ油 4g
・片栗粉 11g
・しょうゆ 大さじ1/2 9g
・しょうが汁 小さじ1 5g

豚肉を、醤油としょうが汁になじませ、片栗粉をつけて揚げる。

(3) 揚げ出し豆腐

材料：
・木綿豆腐 1/2丁 150g
・サラダ油 9g
・片栗粉 7.5g
・水 75g
・顆粒ダシ 小さじ1/4 0.8g
・しょうゆ 大さじ1/2 9g
・みりん 大さじ1/2 9g
・万能ねぎ 1/2本 2.5g
・しょうが 1/2かけ 8g
・大根 25g

豆腐半丁を3つに切って、ザルに5分ほどあげておく。
水気をふいたら、片栗粉をまぶす。
175℃くらいの油で、豆腐が浮いてきて薄く色づくまで揚げる。
鍋に水、顆粒ダシ、醤油、みりんを入れて、ひと煮立ちさせる。
器に揚げた豆腐を入れ、汁をくわえ、万能ねぎの小口切り、ショウガのすりおろし、大根おろしで盛り付ける。
お好みで、かつお節をふりかけてもよし。

(4) アジから揚げ

材料：
・あじ 中1匹 可食部 90g（1匹の状態で200g）
・サラダ油 5g
・片栗粉 2g

アジを3枚におろして、腹骨をとる。
片栗粉をまぶし、油で揚げる。

(5) カレイのから揚げ

材料：
・かれい 中1匹 可食部 80g（1匹の状態で160g）
・サラダ油 11g
・片栗粉 6g

カレイのウロコを取り除き、エラと腹ワタをとったら、洗ってから水気を拭いておく。
表面に、斜め十字の切り込みを入れておきましょう。
これに片栗粉をまぶし、油で揚げる。
お好みで、めんつゆで、召し上がってください。

(6) サバの竜田揚げ

材料：
・さば 90g（3枚におろした物の半分）
・サラダ油 4.5g
・片栗粉 6g
・しょうゆ 6g
・酒 3g
・みりん 6g
・しょうが 1g

醤油、酒、みりん、すりおろしたショウガを、ボウルで混ぜ合わせる。（目安：醤油大さじ2.5、酒カップ1/8、みりん大さじ2.5、ショウガ10g）。
サバを切り分けて、皮に縦に2本切れ目を入れる。（3枚におろした1枚を、6等分する感じ）
切ったサバを、調味料が入ったボウルに20分から30分漬け込む。
時間がきたらサバの汁をふきとり、片栗粉をまぶして、揚げる。
レモンをかけていただいてもよし。

	鶏もも 唐揚げ 1個	鶏もも 唐揚げ 4個	豚もも 唐揚げ
エネルギー	70kcal	280kcal	264kcal
たんぱく質	6.0g	24.0g	21.2g
脂質	3.8g	15.1g	14.2g
炭水化物	2.1g	8.3g	10.4g
カルシウム	2mg	8mg	8mg
鉄	0.1mg	0.5mg	0.9mg
ビタミンA	10μg	38μg	4μg
ビタミンB1	0.02mg	0.09mg	0.91mg
ビタミンB2	0.03mg	0.12mg	0.22mg
ビタミンC	0.6mg	2.4mg	1.1mg
食物繊維	0.0g	0.0g	0.1g
食塩相当量	0.3g	1.3g	1.4g
カリウム	98mg	392mg	399mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	24mg	95mg	67mg

	揚げ出 豆腐	ｱｼﾞ 唐揚げ
エネルギー	231kcal	162kcal
たんぱく質	10.9g	18.6g
脂質	15.4g	8.2g
炭水化物	11.4g	1.7g
カルシウム	192mg	25mg
鉄	1.7mg	0.6mg
ビタミンA	5μg	9μg
ビタミンB1	0.12mg	0.09mg
ビタミンB2	0.07mg	0.18mg
ビタミンC	4.0mg	0.0mg
食物繊維	1.2g	0.0g
食塩相当量	1.3g	0.0g
カリウム	330mg	333mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	0mg	69mg

	ｶﾚｲ 唐揚げ	ｻﾊﾞ 竜田揚
エネルギー	197kcal	265kcal
たんぱく質	15.6g	19.1g
脂質	12.0g	15.4g
炭水化物	5.0g	8.5g
カルシウム	35mg	11mg
鉄	0.2mg	1.1mg
ビタミンA	4μg	22μg
ビタミンB1	0.02mg	0.14mg
ビタミンB2	0.28mg	0.26mg
ビタミンC	0.8mg	0.0mg
食物繊維	0.0g	0.0g
食塩相当量	0.0g	0.9g
カリウム	264mg	315mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	57mg	58mg

今週も、揚げ物シリーズです。

みんな大好き、から揚げ。

代表的なのは、やはり鶏のから揚げでしょうか。皮のパリパリ感、肉のジューシー感、たまりません。おいしいお弁当屋さんは、から揚げもおいしい（と、勝手に思ってます）。

カレイのから揚げも、おいしいですね。端の方がパリパリして、たまりません。

さて、調理法ですが、食材に薄い衣をつけて油で揚げる。粉は、小麦粉や片栗粉。調味料をあらかじめ配合した粉を使うことも。

食材は、鶏肉や豚肉、小魚などが多いかな。食材によっては、骨ごと食べられますね。あと、鶏軟骨や海老などもおいしいか。

おかずとしてはもちろん、お弁当に、酒の肴にと、いろんな場面で愛されますね。


でも、そのおいしさが仇になることも。

おいしいので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

なので、カロリーや脂質が、どうしても気になる。

あと、から揚げに集中してしまうと、食物繊維やビタミンなどが不足してしまいます。

なので、食べる時は、野菜も一緒に食べたいですね。

面倒な時でも、キャベツをチンしてモリモリ食べるとか、いろいろ工夫したいところ。

何事も、バランスです。

「天ぷら エビ、イカ、キス、アジ」

今回は、魚介類の天ぷらの栄養素とカロリー。

エビの天ぷら、イカの天ぷら、アジの天ぷら、キスの天ぷら、など。

例によって、シュミレーターでの計算値です。

参考までに、どうぞ。







[魚介類の天ぷら]


衣の材料：
・水 147g
・卵 1個 53g
・小麦粉 1カップ 110g

卵1個を溶いたら、冷水を加えて1カップ分にする。
よく混ぜたら、小麦粉を入れて、さっくりと混ぜ合わせる。
粘りを出さないように、あれば太い箸を使う。

(1) エビの天ぷら（1尾）

材料：
・えび 1尾 30g
・油 3.6g
・衣 13g

エビの頭、殻、背ワタをとる。
曲がらないように、腹に2～3か所、切れ目を入れましょう。

(2) イカの天ぷら

材料：
・いか 1/4はい 75g
・サラダ油 14g
・衣 38g

イカは皮をむいて、斜めに切れ目を入れる。

(3) アジの天ぷら

材料：
・あじ 68g（可食部）
・サラダ油 9.5g
・衣 18g

アジのウロコとゼイゴを取り除き、頭を切り落とす。腹ワタを出したら水で洗い、水気を拭き取っておく。
背開きにして、尾を残し、骨を取り除きましょう。

(4) キスの天ぷら

材料：
・きす 1尾 40g
・サラダ油 7g
・衣 25g

キスは頭をとり、背開きにして、骨とワタをとっておく。

	ｴﾋﾞ 天ぷら	ｲｶ 天ぷら
エネルギー	78kcal	255kcal
たんぱく質	6.2g	15.4g
脂質	4.0g	15.8g
炭水化物	3.6g	10.4g
カルシウム	22mg	17mg
鉄	0.1mg	0.3mg
ビタミンA	4μg	20μg
ビタミンB1	0.03mg	0.06mg
ビタミンB2	0.02mg	0.06mg
ビタミンC	0mg	0.7mg
食物繊維	0.0g	0.0g
食塩相当量	0.0g	0.8g
カリウム	77mg	227mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	54mg	230mg

	ｱｼﾞ 天ぷら	ｷｽ 天ぷら
エネルギー	198kcal	138kcal
たんぱく質	15.0g	8.9g
脂質	12.3g	7.8g
炭水化物	4.9g	6.8g
カルシウム	21mg	19mg
鉄	0.6mg	0.2mg
ビタミンA	11μg	11μg
ビタミンB1	0.08mg	0.04mg
ビタミンB2	0.15mg	0.04mg
ビタミンC	0mg	0.8mg
食物繊維	0.0g	0.0g
食塩相当量	0.0g	0.0g
カリウム	263mg	156mg
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ	65mg	58mg

今回は、魚介類の天ぷらです。

スーパーの総菜コーナーなどでも、おなじみ。

エビの天ぷらと聞いただけで、心躍ってしまいます。

天丼、いいですね～。天そばも、いいな～。

天ザルに天せいろ、いひひひひ～。

いや、失礼。

期待が大きい分、学食なんかで ほとんど衣だった時は、けっこうショックなんですけどね。


栄養素ですが、エビ天は1個だと、そんなにカロリーが多くありません。脂質もそんなには多くない。

イカやアジ、キスになると、食材が大きくなるので、カロリーと脂質がアップします。

魚介類だけあって、たんぱく質とカルシウムが ほどほどありますね。

油を摂る分、食物繊維を何とかしたいところですが、それは野菜で。

足りなければ、小鉢をつけるとかね。


関西で天ぷらというと、魚のすり身を使ったものも言うなあ。

さつま揚げとか、じゃこ天とか、ショウガもあるか。