「分量の目安、大さじ1、小さじ1、カップ1」


今回は、砂糖、しょう油、油など、大さじ1、小さじ1、カップ1の分量を。

それぞれの重さ、何グラムかを記載します。

また、よく使う野菜などのおおよその分量も。

シュミレーションの時、あれ? となるんですよね。



タニタ デジタルクッキングスケール 1kg ホワイト KD-187-WH

パール金属 計量スプーン 3本組 アンテノール ステンレス製 D-3556



[調味料]


計量カップとスプーン

・計量カップ 1カップ:200ml
・炊飯器用計量カップ 1カップ:180ml
・計量スプーン 大さじ1:15ml
・計量スプーン 小さじ1:5ml

炊飯器についている計量カップは、1合用なのでちょっと小さ目。



小さじ1 大さじ1 1カップ
5g 15g 200g
砂糖
上白糖
3g 9g 130g
グラニュー糖 4g 12g 180g
はちみつ 7g 21g 280g
みずあめ 7g 21g 280g
4g 12g 180g
6g 18g 240g
しょうゆ 6g 18g 230g
みりん 6g 18g 230g
5g 15g 200g
5g 15g 200g
ソース 6g 18g 240g
ケチャップ 5g 15g 230g
マヨネーズ 4g 12g 190g
みそ 6g 18g 230g
牛乳 5g 15g 210g
生クリーム 5g 15g 200g
バター 4g 12g 180g
粉チーズ 2g 6g 90g
小麦粉 3g 9g 110g
片栗粉 3g 9g 130g
ベーキング
パウダー
4g 12g 150g
パン粉 1g 3g 40g
カレー粉 2g 6g 80g
ゴマ 3g 9g 120g
練りごま 5g 15g 210g
すりごま 2.5g 7g 100g
タバスコ
チリペッパーソース
6g 18g ---
レモン汁 5g 15g ---
タバスコ 6g 18g ---



<その他>

角砂糖 1個:4g
スリムアップシュガー スティック1本:1.6g
コンソメ 1個:5.3g(味の素コンソメ固形タイプ参照)

塩 ひとつまみ:1g
塩 少々:0.5g
(ひとつまみとか少々は、本当に目安)

ほんだし:小さじ1 3g (1人前 小さじ1/3 1g)
丸鶏がらスープ:小さじ1 2.5g

豆板醤・甜麺醤:小さじ1 6g

味の素 4ふり:0.5g




[野菜など]

*あくまで目安です。
*厳密さが求められる場合は、キッチンスケールで量りましょう。



単位 重さ
キャベツ 1枚 50~60g
きゅうり 1本 100g
ごぼう 1本 150g
たまねぎ 1個 200g
トマト 1個 200g
なす 1個 70g
にんじん 1本 200g
にんにく 1片 10g
ねぎ 1本 100g
白菜 1枚 100g
パプリカ 1個 150g
ピーマン 1個 40g
ブロッコリー 1株 200g
ほうれん草 1把 200g
もやし 1袋 200g
レタス 1個 300g
レタス 1枚 30g
れんこん 1節 200g
さつまいも 1本 200g
さといも 1個 70g
じゃがいも 1個 150g
えのき 1袋 100g
しめじ 1パック 100g
まいたけ 1パック 100g



<その他>

しょうが 1片:10g
小ネギ:1本 5g

昆布 10cm角 1枚10g
焼き海苔:1枚 3g

しそ:1枚 0.5g




[肉など]

*これも、あくまで目安です。


単位 重さ
鶏むね肉 1枚 200g
鶏もも肉 1枚 250g
ささみ 1本 40g
豆腐 1丁 300g
厚揚げ 1枚 200g
油揚げ 1枚 25g
納豆 1パック 50g
さけ 1切れ 80g
さんま 中1尾
(可食部)
150g
(105g)
たら 1切れ 100g
ちくわ 1本 30g
たまご 1個 53g
うずら卵 1個 9g




ひと頃、食べる物をけっこう厳密に管理していたことがあります。

食べたものをソフトに打ち込んで、総カロリーや栄養素をチェックしてました。

その時思ったのは、食物繊維の少なさかな。根菜類などを食べた時はいいのですが、付け合せの野菜程度だと、全然足りてない時がある。そんな時は、エノキやシイタケ、シメジなど、キノコ類がおすすめです。

あと、ビタミンA は極端だったな。ほうれん草や小松菜、レバーなどを食べた時は、すごく多い。でも、食事によっては、あまり含まれていないことも。ニンジンなんか食べると、いいんですけどね。あと、カボチャとか。

ビタミンCは、キャベツでよく補給してた。ピーマンやブロッコリーなんかも、いいですね。

3大栄養素だと、脂質を気をつけたい。放っておくと、けっこう過剰になってたりします。脂質はカロリーに直結するし、生活習慣病にも関わってきますからね。


レコーディングダイエットとかも流行りましたけど、あれもひとつの「見える化」なんでしょう。

普段意識しないことを、意識する。

そして、ちょっとだけ気をつける。

この「ちょっとだけ」が、ばかにならないんだと思います。





エネルギー早わかり (FOOD & COOKING DATA)


パール金属 日本製 耐熱 計量カップ 500ml 食洗機対応 BLACKS C-8622




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「酢を使った減塩レシピ」


6月17日の「健康カプセル ゲンキの時間」で、酢を使った減塩が紹介されていました。

酢を使うことで、しょう油の量が半分で済むそうです。

今回は、それを検証。



ミツカン 穀物酢 1.8L



[酢を使った減塩レシピ]


(1) 豚のショウガ焼き

材料:
・豚ロース 100g
・砂糖 大さじ1/4 2.3g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g(もとは 9g)
・酒 大さじ1/4 3.8g
・酢 大さじ1/2 7.5g
・油 小さじ1 4g
・しょうが 半かけ 6g


(2) さばの煮付け

材料:
・さば 70g
・砂糖 大さじ1/2 4.5g
・しょうゆ 小さじ1 6g(もとは 12g)
・酢 大さじ1 15g
・しょうが 半かけ 6g
・水 1/2カップ 100g


(3) 鶏のテリヤキ

材料:
・鶏もも肉 1/2枚 125g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g(もとは 9g)
・みりん 大さじ1/2 9g
・酢 大さじ1 15g
・サラダ油 小さじ1/2 2g


(4) しょうゆとポン酢

しょうゆ 大さじ1 18g と ポン酢大さじ1 15g の比較


左側は、酢なしで醤油をそのままの分量で使った場合。
右側は、酢を入れて醤油を半分にした場合。


豚ショウガ 豚ショウガ
サバ煮 サバ煮
エネルギー 317kcal 317kcal 169kcal 172kcal
たんぱく質 20.0g 19.7g 15.5g 15.0g
脂質 23.2g 23.2g 8.5g 8.5g
炭水化物 3.8g 3.9g 6.3g 6.8g
カルシウム 7mg 6mg 11mg 9mg
0.5mg 0.4mg 1.0mg 0.9mg
ビタミンA 6μg 6μg 17μg 17μg
ビタミンB1 0.71mg 0.70mg 0.11mg 0.11mg
ビタミンB2 0.22mg 0.21mg 0.22mg 0.21mg
ビタミンC 1.1mg 1.1mg 0.1mg 0.1mg
食物繊維 0.1g 0.1g 0.1g 0.1g
食塩相当量 1.4g 0.8g 1.7g 0.9g
カリウム 361mg 345mg 287mg 266mg
コレステロール 61mg 61mg 45mg 45mg


鶏テリヤキ 鶏テリヤキ
醤油
こいくち
18g
醤油
うすくち
18g
ポン酢
15g
エネルギー 297kcal 300kcal 13kcal 10kcal 8kcal
たんぱく質 21.0g 20.7g 1.4g 1.0g 0.6g
脂質 19.5g 19.5g 0.0g 0.0g 0.0g
炭水化物 4.8g 5.5g 1.8g 1.4g 1.4g
カルシウム 9mg 8mg 5mg 4mg 3mg
0.7mg 0.6mg 0.3mg 0.2mg 0.1mg
ビタミンA 49μg 49μg 0μg 0μg 0μg
ビタミンB1 0.09mg 0.09mg 0.01mg 0.01mg 0.01mg
ビタミンB2 0.24mg 0.23mg 0.03mg 0.02mg 0.02mg
ビタミンC 3.8mg 3.8mg 0mg 0mg 1mg
食物繊維 0.0g 0.0g 0.0g 0.0g 0.0g
ナトリウム ---mg ---mg 1026mg 1134mg 448mg
食塩相当量 1.3g 0.7g 2.6g 2.9g 1.1g
カリウム 373mg 358mg 70mg 58mg 38mg
コレステロール 123mg 123mg 0mg 0mg 0mg



お酢の酸味とアミノ酸の作る旨味には、塩分を減らしても味を補う性質があるそうです。

だから醤油を半分にしても、同じような味の濃さが味わえる。

酢を入れて醤油を半分にした塩分効果は、以下の通り。


 豚のショウガ焼き

  塩分 1.4g → 0.8g(43%の減塩)


 さばの煮付け

  塩分 1.7g → 0.9g(47%の減塩)


 鶏のテリヤキ

  塩分 1.3g → 0.7g(46%の減塩)


醤油をポン酢にすることでも、減塩できるようです。

 こいくち醤油とポン酢(各大さじ1)の比較。

  塩分 2.6g → 1.1g(58%の減塩)



番組によれば、食前にお酢を飲むと、血糖値の上昇を緩やかにできるのだそう。

目安は、1日に15ml。

朝昼晩で、それぞれ5mlでもOK。

これで生活習慣病の予防になるとのこと。


でも、酢だと、ガムを噛んで唾液を出すなどして、口の中を中性にした方がいいのかな?

あと、胃炎の人は、原液のまま飲むことは避けた方がいいそうです。





京都のお酢屋のお酢レシピ (アスキームック)


内堀醸造 りんご酢 1.8L




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