「分量の目安、大さじ1、小さじ1、カップ1」
今回は、砂糖、しょう油、油など、大さじ1、小さじ1、カップ1の分量を。
それぞれの重さ、何グラムかを記載します。
また、よく使う野菜などのおおよその分量も。
シュミレーションの時、あれ？ となるんですよね。
[調味料]
計量カップとスプーン
・計量カップ 1カップ：200ml
・炊飯器用計量カップ 1カップ：180ml
・計量スプーン 大さじ1：15ml
・計量スプーン 小さじ1：5ml
炊飯器についている計量カップは、1合用なのでちょっと小さ目。
| 小さじ1 | 大さじ1 | 1カップ | |
|---|---|---|---|
| 水 | 5g | 15g | 200g |
| 砂糖 上白糖 |
3g | 9g | 130g |
| グラニュー糖 | 4g | 12g | 180g |
| はちみつ | 7g | 21g | 280g |
| みずあめ | 7g | 21g | 280g |
| 油 | 4g | 12g | 180g |
| 塩 | 6g | 18g | 240g |
| しょうゆ | 6g | 18g | 230g |
| みりん | 6g | 18g | 230g |
| 酒 | 5g | 15g | 200g |
| 酢 | 5g | 15g | 200g |
| ソース | 6g | 18g | 240g |
| ケチャップ | 5g | 15g | 230g |
| マヨネーズ | 4g | 12g | 190g |
| みそ | 6g | 18g | 230g |
| 牛乳 | 5g | 15g | 210g |
| 生クリーム | 5g | 15g | 200g |
| バター | 4g | 12g | 180g |
| 粉チーズ | 2g | 6g | 90g |
| 小麦粉 | 3g | 9g | 110g |
| 片栗粉 | 3g | 9g | 130g |
| ベーキング パウダー |
4g | 12g | 150g |
| パン粉 | 1g | 3g | 40g |
| カレー粉 | 2g | 6g | 80g |
| ゴマ | 3g | 9g | 120g |
| 練りごま | 5g | 15g | 210g |
| すりごま | 2.5g | 7g | 100g |
| タバスコ ﾁﾘﾍﾟｯﾊﾟｰｿｰｽ |
6g | 18g | --- |
| レモン汁 | 5g | 15g | --- |
| タバスコ | 6g | 18g | --- |
＜その他＞
角砂糖 1個：4g
スリムアップシュガー スティック1本：1.6g
コンソメ 1個：5.3g（味の素コンソメ固形タイプ参照）
塩 ひとつまみ：1g
塩 少々：0.5g
（ひとつまみとか少々は、本当に目安）
ほんだし：小さじ1 3g （1人前 小さじ1/3 1g）
丸鶏がらスープ：小さじ1 2.5g
豆板醤・甜麺醤：小さじ1 6g
味の素 4ふり：0.5g
[野菜など]
＊あくまで目安です。
＊厳密さが求められる場合は、キッチンスケールで量りましょう。
| 単位 | 重さ | |
|---|---|---|
| キャベツ | 1枚 | 50～60g |
| きゅうり | 1本 | 100g |
| ごぼう | 1本 | 150g |
| たまねぎ | 1個 | 200g |
| トマト | 1個 | 200g |
| なす | 1個 | 70g |
| にんじん | 1本 | 200g |
| にんにく | 1片 | 10g |
| ねぎ | 1本 | 100g |
| 白菜 | 1枚 | 100g |
| パプリカ | 1個 | 150g |
| ピーマン | 1個 | 40g |
| ブロッコリー | 1株 | 200g |
| ほうれん草 | 1把 | 200g |
| もやし | 1袋 | 200g |
| レタス | 1個 | 300g |
| レタス | 1枚 | 30g |
| れんこん | 1節 | 200g |
| さつまいも | 1本 | 200g |
| さといも | 1個 | 70g |
| じゃがいも | 1個 | 150g |
| えのき | 1袋 | 100g |
| しめじ | 1パック | 100g |
| まいたけ | 1パック | 100g |
＜その他＞
しょうが 1片：10g
小ネギ：1本 5g
昆布 10cm角 1枚10ｇ
焼き海苔：1枚 3g
しそ：1枚 0.5g
[肉など]
＊これも、あくまで目安です。
| 単位 | 重さ | |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚 | 200g |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 250g |
| ささみ | 1本 | 40g |
| 豆腐 | 1丁 | 300g |
| 厚揚げ | 1枚 | 200g |
| 油揚げ | 1枚 | 25g |
| 納豆 | 1パック | 50g |
| さけ | 1切れ | 80g |
| さんま | 中1尾 (可食部) |
150g (105g) |
| たら | 1切れ | 100g |
| ちくわ | 1本 | 30g |
| たまご | 1個 | 53g |
| うずら卵 | 1個 | 9g |
ひと頃、食べる物をけっこう厳密に管理していたことがあります。
食べたものをソフトに打ち込んで、総カロリーや栄養素をチェックしてました。
その時思ったのは、食物繊維の少なさかな。根菜類などを食べた時はいいのですが、付け合せの野菜程度だと、全然足りてない時がある。そんな時は、エノキやシイタケ、シメジなど、キノコ類がおすすめです。
あと、ビタミンA は極端だったな。ほうれん草や小松菜、レバーなどを食べた時は、すごく多い。でも、食事によっては、あまり含まれていないことも。ニンジンなんか食べると、いいんですけどね。あと、カボチャとか。
ビタミンCは、キャベツでよく補給してた。ピーマンやブロッコリーなんかも、いいですね。
3大栄養素だと、脂質を気をつけたい。放っておくと、けっこう過剰になってたりします。脂質はカロリーに直結するし、生活習慣病にも関わってきますからね。
レコーディングダイエットとかも流行りましたけど、あれもひとつの「見える化」なんでしょう。
普段意識しないことを、意識する。
そして、ちょっとだけ気をつける。
この「ちょっとだけ」が、ばかにならないんだと思います。
「酢を使った減塩レシピ」
6月17日の「健康カプセル ゲンキの時間」で、酢を使った減塩が紹介されていました。
酢を使うことで、しょう油の量が半分で済むそうです。
今回は、それを検証。
[酢を使った減塩レシピ]
(1) 豚のショウガ焼き
材料：
・豚ロース 100g
・砂糖 大さじ1/4 2.3g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g（もとは 9g）
・酒 大さじ1/4 3.8g
・酢 大さじ1/2 7.5g
・油 小さじ1 4g
・しょうが 半かけ 6g
(2) さばの煮付け
材料：
・さば 70g
・砂糖 大さじ1/2 4.5g
・しょうゆ 小さじ1 6g（もとは 12g）
・酢 大さじ1 15g
・しょうが 半かけ 6g
・水 1/2カップ 100g
(3) 鶏のテリヤキ
材料：
・鶏もも肉 1/2枚 125g
・しょうゆ 大さじ1/4 4.5g（もとは 9g）
・みりん 大さじ1/2 9g
・酢 大さじ1 15g
・サラダ油 小さじ1/2 2g
(4) しょうゆとポン酢
しょうゆ 大さじ1 18g と ポン酢大さじ1 15g の比較
左側は、酢なしで醤油をそのままの分量で使った場合。
右側は、酢を入れて醤油を半分にした場合。
| 豚ｼｮｳｶﾞ | 豚ｼｮｳｶﾞ 酢 |
ｻﾊﾞ煮 | ｻﾊﾞ煮 酢 |
|
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 317kcal | 317kcal | 169kcal | 172kcal |
| たんぱく質 | 20.0g | 19.7g | 15.5g | 15.0g |
| 脂質 | 23.2g | 23.2g | 8.5g | 8.5g |
| 炭水化物 | 3.8g | 3.9g | 6.3g | 6.8g |
| カルシウム | 7mg | 6mg | 11mg | 9mg |
| 鉄 | 0.5mg | 0.4mg | 1.0mg | 0.9mg |
| ビタミンA | 6μg | 6μg | 17μg | 17μg |
| ビタミンB1 | 0.71mg | 0.70mg | 0.11mg | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.22mg | 0.21mg | 0.22mg | 0.21mg |
| ビタミンC | 1.1mg | 1.1mg | 0.1mg | 0.1mg |
| 食物繊維 | 0.1g | 0.1g | 0.1g | 0.1g |
| 食塩相当量 | 1.4g | 0.8g | 1.7g | 0.9g |
| カリウム | 361mg | 345mg | 287mg | 266mg |
| ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 61mg | 61mg | 45mg | 45mg |
| 鶏ﾃﾘﾔｷ | 鶏ﾃﾘﾔｷ 酢 |
醤油 こいくち 18g |
醤油 うすくち 18g |
ポン酢 15g |
|
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 297kcal | 300kcal | 13kcal | 10kcal | 8kcal |
| たんぱく質 | 21.0g | 20.7g | 1.4g | 1.0g | 0.6g |
| 脂質 | 19.5g | 19.5g | 0.0g | 0.0g | 0.0g |
| 炭水化物 | 4.8g | 5.5g | 1.8g | 1.4g | 1.4g |
| カルシウム | 9mg | 8mg | 5mg | 4mg | 3mg |
| 鉄 | 0.7mg | 0.6mg | 0.3mg | 0.2mg | 0.1mg |
| ビタミンA | 49μg | 49μg | 0μg | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.09mg | 0.01mg | 0.01mg | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.24mg | 0.23mg | 0.03mg | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンC | 3.8mg | 3.8mg | 0mg | 0mg | 1mg |
| 食物繊維 | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 0.0g | 0.0g |
| ナトリウム | ---mg | ---mg | 1026mg | 1134mg | 448mg |
| 食塩相当量 | 1.3g | 0.7g | 2.6g | 2.9g | 1.1g |
| カリウム | 373mg | 358mg | 70mg | 58mg | 38mg |
| ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | 123mg | 123mg | 0mg | 0mg | 0mg |
お酢の酸味とアミノ酸の作る旨味には、塩分を減らしても味を補う性質があるそうです。
だから醤油を半分にしても、同じような味の濃さが味わえる。
酢を入れて醤油を半分にした塩分効果は、以下の通り。
豚のショウガ焼き
塩分 1.4g → 0.8g（43％の減塩）
さばの煮付け
塩分 1.7g → 0.9g（47％の減塩）
鶏のテリヤキ
塩分 1.3g → 0.7g（46％の減塩）
醤油をポン酢にすることでも、減塩できるようです。
こいくち醤油とポン酢（各大さじ1）の比較。
塩分 2.6g → 1.1g（58％の減塩）
番組によれば、食前にお酢を飲むと、血糖値の上昇を緩やかにできるのだそう。
目安は、1日に15ml。
朝昼晩で、それぞれ5mlでもOK。
これで生活習慣病の予防になるとのこと。
でも、酢だと、ガムを噛んで唾液を出すなどして、口の中を中性にした方がいいのかな？
あと、胃炎の人は、原液のまま飲むことは避けた方がいいそうです。
